Аутотренинг, или аутогенная тренировка - это техника, которая учит тело определенным образом отвечать на вербальные команды. Как правило, эти команды «приказывают» телу расслабляться и контролироваться дыхание, кровяное давление, сердечные сокращения и температуру тела. Цель аутогенной тренировки - достижение глубокой релаксации и уменьшение воздействия стресса на организм. Человек, освоивший эту технику, может использовать ее в любое время и достигать желаемого результата.
Заниматься аутотренингом нужно регулярно, иначе польза от него будет минимальной. Как именно действует аутотренинг, пока не вполне ясно, однако его пользу отмечают многие специалисты в области психологии и медицины. Некоторые эксперты полагают, что ее действие во многом похоже на действие гипноза и биологической обратной связи. Упражнения улучшают коммуникацию между сознанием и телом, позволяя человеку оказывать влияние на те реакции тела, которые он обычно не способен контролировать.
Для чего применяется аутотренинг?
Большинство людей используют аутогенную тренировку для облегчения стресса. Аутотренинг помогает справиться с такими следствиями психологического напряжения, как генерализованная тревожность, вялость и раздражительность. Некоторые люди используют его, чтобы справиться с болью, нарушениями сна и повысить сопротивляемость стрессу.
Кроме того, аутотренинг в той или иной степени полезен при лечении следующих состояний:
- Гипервентиляция
- Астма
- Запор
- Диарея
- Гастрит и желудочные спазмы
- Язвы
- Увеличение частоты сердечных сокращений
- Нерегулярный пульс
- Повышенное кровяное давление
- Головные боли
- Нарушения работы щитовидной железы, например, ее повышенная активность (гипертиреоз)
- Безопасность
Аутотренинг безопасен для большинства людей, однако прежде чем начать практиковать его, рекомендуется пройти медицинское обследование. Следует также поговорить с врачом о возможных психологических эффектах аутотренинга. Если у вас имеются серьезные заболевания, например, диабет или болезни сердца, изучать основы аутотренинга нужно под наблюдением врача.
Если вы хотите использовать аутотренинг для контроля над течением каких-либо заболеваний, например, болезни сердечнососудистой системы, не следует заменять им традиционные методы лечения.
Аутотренинг не рекомендуется:
- Детям в возрасте до 5 лет
- Людям с тяжелыми умственными и психологическими расстройствами
Если после выполнения упражнения аутотренинга вы почувствуете беспокойство, прекратите их выполнение обратитесь за советом к врачу или психологу. Возможно, вам придется совсем отказаться от них, или продолжить занятия под руководством специалиста.
Пример аутогенной тренировки
Найдите место, где вас никто и ничто не будет отвлекать. Лягте на пол или удобно устройтесь в кресле. Расстегните или снимите тесную одежду, снимите очки и контактные линзы.
- Сделайте несколько медленных ровных вдохов.
- Тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен»
- Сосредоточьте свое внимание на руках. Тихо и медленно скажите шесть раз: «Мои руки очень тяжелые», а затем - один раз: «Я совершенно спокоен»
- Снова сосредоточьте внимание на руках и скажите шесть раз, тихо и медленно: «Мои руки очень теплые», и затем еще раз: «Я совершенно спокоен»
- Сосредоточьтесь на ногах. Медленно и тихо повторите шесть раз: «Мочи ноги очень тяжелые», и еще раз: «Я совершенно спокоен»
- Опять сосредоточьте внимание на ногах и повторите шесть раз: «Мои ноги очень теплые», и: «Я совершенно спокоен»
- После выполнения каждого из последующих шагов аутотренинга, кроме последнего, повторяйте один раз: «Я совершенно спокоен»
- Тихо и медленно скажите шесть раз: «Мое сердце бьется спокойно и ровно»
- Повторите шесть раз: «Я дышу спокойно и ровно»
- Повторите шесть раз: «Я ощущаю тепло в животе»
- Тихо и медленно повторите шесть раз: «Я ощущаю приятную прохладу на лбу»
Насладитесь ощущением релаксации, тепла и приятной тяжести. Когда будете готовы, тихо скажите себе: «Мои руки тверды, дыхание глубокое, глаза открыты»
