Боли при артрите делают это заболевание достаточно тяжелым для многих людей, особенно ночью во время сна. Что еще хуже, если вы ворочаетесь ночью, это может реально увеличить боль. Есть некоторая зависимость между болью при артрите и плохим сном. Чем хуже люди спят, тем сильнее боль, как утверждают специалисты. Как справляться с остеоартритом? Если больной артритом улучшит качество сна, боли могут уменьшиться.
Не ложитесь спать с болями в суставах
Справляться с болью при артрите важно в любое время суток, но особенно важно делать это перед сном. Если вы ложитесь спать с болями, у вас почти наверняка будут проблемы со сном. Постарайтесь организовать свой график приема лекарств так, чтобы они обеспечивали наибольшее облегчение примерно в то время, когда вы хотите лечь в постель. Избегайте в вечернее время активной деятельности, которая вызывает усиление боли. Некоторые люди, страдающие артритом, спят лучше после принятия горячего душа перед сном или используя электрическое одеяло, чтобы облегчить боль в суставах.
Не принимайте стимуляторов перед сном
Это не новость, что кофе или другие напитки с кофеином в конце дня могут мешать сну. Но многие люди не знают о других скрытых источниках кофеина, в том числе в коле и в некоторых видах обезболивающих. Всегда проверяйте этикетки, чтобы убедиться, что в них нет кофеина. Черный чай также содержит стимуляторы, которые могут заставить некоторых людей потерять сон. Травяные чаи вечером являются лучшим выбором, если у вас возникли проблемы со сном. Алкоголь может помочь некоторым людям заснуть, но слишком много алкоголя может нарушить сон в середине ночи, заставив вас проснуться и бессонно ворочаться в постели.
Разбирайтесь с повседневными стрессами
Неизбежные стрессы повседневной жизни также могут нарушить сон. Вы не можете устранить их все, конечно, но вы можете отодвинуть их от себя хотя бы на время сна. Стратегия здесь заключается в том, чтобы избегать вызывающей стресс деятельности или мыслей перед сном. Не смотрите новости, если они расстраивают вас или вызывают раздражение. Не оплачивайте счета. Не составить список вещей, которые вы должны сделать завтра. Вместо этого сделайте что-то расслабляющее за час или два до сна. Послушайте музыку. Прочитайте книгу. Займитесь любимым хобби, чтобы успокоиться. Если вы все еще раздражены, попробуйте некоторые методы релаксации, такие как медитация или прогрессивная мышечная релаксация.
Делайте упражнения, чтобы облегчить симптомы артрита и улучшить сон
Будьте активны, насколько это возможно, в течение дня. Активная деятельность укрепит мышцы и суставы - и это поможет утомить себя в достаточной степени, чтобы быстро и крепко заснуть. Активность также показана, чтобы облегчить стресс, что опять же способствует спокойному сну. Конечно, быть активным не всегда легко при артрите. Тем не менее, такие мероприятия, как плавание, водная аэробика и умеренная ходьба являются выполнимыми для многих людей, страдающих артритом. Здравый смысл подсказывает быть наиболее активным в первой половине дня, поскольку сами упражнения бодрят. Но некоторые из пациентов любят делать что-то не слишком тяжелое и в вечернее время - прогулки по окрестностям, например, - чтобы утомить сами. Самый лучший совет - найти то, что работает лично для вас.
Создайте подходящую обстановку для крепкого сна
У вас должно быть постоянное место для сна. Таким образом, вы будете ассоциировать свое присутствие в вашей спальне с засыпанием. Избегайте смотреть телевизор, читать, работать на компьютере или делать другие стимулирующие нервную систему вещи в постели. Сделайте спальню как можно более располагающей ко сну. Повесьте плотные шторы или установите ставни, чтобы вас не отвлекал свет. Используйте затычки для ушей, если шум является проблемой для вас.
Какой самый лучший вид матраса? Несмотря на рекламу, утверждающую, что некоторые матрасы помогут вам лучше спать, эксперты говорят, почти любой вид кровати - мягкой или твердой - это прекрасно, пока вы чувствовали себя комфортно. Если вы страдаете от боли в коленях, попробуйте разместить подушку под или между коленями, чтобы избежать давления на суставы. Подушечка под шею может помочь выровнять позвоночник и избежать боли в шее во время сна. Экспериментируйте, чтобы найти то, что для вас удобно.
Не задерживайтесь в постели
Это может показаться парадоксальным, но оставаться в постели слишком долго может быть плохо для сна. Для лечения бессонницы эксперты часто ограничивают количество времени, проводимого людьми в постели. Это гарантирует вам, что, когда вы ляжете спать, вы, скорее всего, будете достаточно усталым, чтобы заснуть. Если вы обнаружили, что лежите в постели более пятнадцати минут без сна, вставайте и делайте то, что не слишком стимулирует вас, пока не почувствуете, что вы уже достаточно сонные, чтобы попробовать лечь спать снова. Смысл здесь в том, что вы не будете ассоциировать кровать с чувством беспокойства. Со временем эта стратегия поможет вам связать кровать со спокойным сном.
Используйте снотворное умеренно
Снотворные препараты полезны для людей, которые имеют острую бессонницу. Но если вы страдаете от хронической бессонницы, которая часто бывает у многих людей, страдающих артритом, первостепенным по значению лечением должна быть лучшая гигиена сна. Лекарства лечат только симптомы. Поведенческая медицина может реально вылечить бессонницу. В самом деле, некоторые исследования показывают, что поведенческая медицина может быть более эффективной для многих людей. В исследовании 2006 года ученые из Университета Бергена в Норвегии сравнили когнитивно-поведенческую терапию с медикаментозным лечением сна. Добровольцы, принимавшие участие в поведенческой терапии спали лучше на шесть месяцев дольше, чем вторая группа, принимавшая таблетки. Лекарства для сна часто помогают людям пройти через обострение бессонницы. Но когда люди прекращают их прием, бессонница часто возвращается – потому что они не выработали правильные привычки для сна.
Комплексный подход к гигиене сна
Основные советы о том, как выработать хорошие привычки сна, иногда называют гигиеной сна. Вместе они могут иметь самые хорошие последствия для улучшения качества сна. В исследовании, опубликованном в журнале клинической медицины сна в 2009 году, пожилые волонтеры с остеоартритом, которые приняли участие в программе гигиены сна, сообщили о значительно лучшем качестве сна и уменьшении боли. Положительные перемены были очевидны даже через год после завершения программы.
