Из-за некоторых физиологических особенностей женщины сталкиваются с таким неприятным явлением, как постепенное формирование жировых отложений на животе и боках гораздо чаще, чем мужчины. Чтобы убрать живот и бока, недостаточно просто следовать правилам строгой диеты – поскольку избавиться от жировых отложений в области живота достаточно сложно, требуются методы комплексные, а именно, сочетание правильного питания и специальных упражнений.
Укрепление мышц живота
Самый эффективный комплекс упражнений для избавления от жировых отложений на животе и боках – это упражнения, укрепляющие и подтягивающие все мышцы живота. Нельзя ограничиваться исключительно упражнениями для верхнего и нижнего пресса – от боков они избавиться не помогут. Оптимальный вариант – это чередование упражнений на пресс и упражнений на косые мышцы живота: подъемы туловища из положения лежа со скручиваниями, обычные наклоны в стороны. Для увеличения эффективности физических нагрузок можно выполнять большинство таких упражнений с гантелями. Кроме того, полезны и упражнения обратные – подъемы не туловища, а ног при условии, что спина остается прижатой к полу (такие упражнения полезны для укрепления мышц нижнего пресса).
Аэробные нагрузки
Упражнения на мышцы живота помогают подтянуть и укрепить мышцы, но окончательно от живота и боков избавиться не помогут. Вторая важная составляющая комплекса физических нагрузок для борьбы с жировыми отложениями в области живота – это аэробные нагрузки, которые помогают быстрее сжигать жир. Чтобы похудеть как можно быстрее, необходимо уделять аэробным нагрузкам не менее тридцати минут три-четыре раза в неделю. Особенно полезны для устранения живота и боков интенсивные нагрузки: к примеру, если обычная пешая ходьба позволяет сжечь, в среднем, сто восемьдесят калорий за час, то бег – почти в пять раз больше, девятьсот восемьдесят калорий за час. Чем быстрее, интенсивнее, энергичнее аэробные нагрузки, тем они действеннее. Злоупотреблять такими нагрузками, однако, не следует – и сорок, и шестьдесят минут аэробных нагрузок оказывают приблизительно одинаковый эффект на организм.
Правильное питание
Для того, чтобы убрать живот и бока, совершенно не обязательно садиться на строжайшую диету и отказывать себе в большинстве продуктов питания – достаточно лишь, чтобы правильное питание вошло в привычку. Особенно полезной для сжигания жира считается знаменитая средиземноморская диета, предполагающая употребление большого количества фруктов, овощей, риса, пасты, морепродуктов. Основным источником жиров выступают орехи и чрезвычайно полезное для организма оливковое масло, а вот употребление большинства видов мяса, основного источника вредных насыщенных жиров, рекомендуется ограничить. Дополнительные составляющие диеты – свежая рыба и морепродукты, молочные продукты с низкой жирностью. Кроме того, чтобы избавиться от жировых отложений как можно скорее, рекомендуется ограничить употребление соли, которая, как известно, способствует застою жидкости в организме.
Создание дефицита калорий
Залог эффективной борьбы с жировыми отложениями – это создание дефицита калорий (именно этим и объясняется действенность практически всех строгих диет, предписывающих резкое ограничение употребляемой пищи). Как известно, калории, поступающие в организм с пищей, служат основным источником энергии для всех процессов, происходящих в организме. А ограничение количества калорий – либо за счет уменьшения порций, либо за счет строгой диеты – приводит к активации «экстренного режима», так называемого кетоза, заставляет организм сжигать накопленные жировые отложения. Источником энергии в таком состоянии служат уже не калории, поступающие в организм с пищей, а кетоновые тела – продукты расщепления жировых тканей. Разумеется, ограничивая количество калорий, нельзя переусердствовать – интенсивное и продолжительное голодание может привести к результату прямо противоположному. К примеру, для того, чтобы сжечь один килограмм жира, необходимо урезать количество употребляемых ежедневно калорий на одну тысячу либо соединить диету и физические упражнения, которые помогают сжигать калории.
