Уменьшение количества углеводов в рационе - один из лучших способов снизить вес. Считается, что этот простой (по крайней мере, на первый взгляд) шаг постепенно приводит к ослаблению аппетита и автоматически вызывает уменьшение веса без подсчета калорий и контроля над объемом порций, и без постоянного чувства голода. Сколько углеводов нужно, чтобы похудеть?
Почему именно углеводы?
Еще относительно недавно большинство специалистов по вопросам питания рекомендовали стремящимся похудеть придерживаться низкокалорийной диеты и ограничивать потребление жиров. Испытавшие на себе такую диету наверняка помнят, что она не особенно эффективна. Те, кому удавалось продержаться на низкожировой диете достаточно долго, все-таки теряли вес, но после окончания диеты быстро набирали его вновь, а иногда к прежнему весу добавлялось еще несколько лишних килограммов. Альтернативой такому режиму питания является низкоуглеводная диета, которая предполагает исключение из меню значительной части углеводной пищи (хлеба, макарон, сахара, и так далее), вместо которой рекомендуется потреблять белки и полезные жиры.
Исследования показывают, что такие диеты помогают лучше контролировать аппетит и терять вес без усилий, которые при низкожировой диете требуются для подавления чувства голода. Результаты остаются такими же, даже когда испытуемые, придерживающиеся низкожировой диеты, активно уменьшают количество потребляемых калорий, а люди, которые следуют принципам низкоуглеводной диеты, следят только за количеством углеводов и за качеством белков и жиров в своем рационе.
У низкоуглеводной диеты есть и другие преимущества, помимо эффективного снижения веса. Она снижает уровень сахара в крови, артериальное давление и уровень триглицеридов.
Отмечается также, что у людей, которые достаточно долго соблюдают низкоуглеводную диету, понижается уровень липопротеинов низкой плотности (это так называемый вредный холестерин), и повышается концентрация липопротеинов высокой плотности. Таким образом, с научной точки зрения, низкоулеводная диета, в целом, намного полезнее для здоровья, чем разнообразные низкокалорийные диеты, ограничивающие потребление жирной пищи.
Как понять, сколько углеводов вам нужно?
В норме из углеводов должно поступать от 45% до 65% всех калорий, которые вы потребляете за день, а в низкоуглеводной диете количество углеводов ниже 40-35%. Однако не существует четкого определения того, что такое низкоуглеводная диета и то, что будет именно такой диетой для одного человека, может оказаться вполне нормальным рационом для другого. Оптимальное количество углеводов в рационе - тоже не постоянная величина; оно зависит от возраста человека, пола, соотношения мышечной и жировой ткани, уровня физической активности, индивидуальных пищевых предпочтений и скорости метаболизма.
Человек, который ведет активный образ жизни, и у которого достаточно большая мышечная масса, может есть больше углеводов, не на набирая вес, чем тот, кто мало двигается, и у кого мышечной ткани значительно меньше, чем жировой. Метаболизм здесь тоже играет очень важную роль. Если у человека развивается метаболический синдром, диабет или ожирения, он уже не может без резкого увеличения веса и других последствий для здоровья употреблять столько углеводов, сколько может позволить себе здоровый человек. Некоторые специалисты используют для таких случаев термин «непереносимость углеводов».
Таким образом, оптимальное количество углеводов для поддержания нормальной жизнедеятельности, а также их количество, необходимое для похудения, очень индивидуально.
Рекомендации, которые работают в 90% случаев
Эти рекомендации помогут большинству здоровых людей, ведущих умеренно-активный или активный образ жизни. Всем остальным лучше поговорить о своей норме потребления углеводов с врачом.
Если вы просто исключите из своего рациона вредные углеводы (это, преимущественно, быстрые углеводы), и замените их полезными, медленными углеводами, вы уже встанете на путь к улучшению здоровья и постепенному снижению веса. Однако для того, чтобы достичь идеального веса не за пару лет, а за несколько месяцев, нужны более радикальные меры.
100-150 г углеводов в день. Потребление такого количества углеводов допускает умеренная низкоуглеводная диета, подходящая людям, у которых нет лишнего веса, и которые просто хотят оставаться здоровыми и поддерживать нормальный вес. Похудеть на такой диете тоже можно, но для этого вам нужно будет либо уменьшить калорийность рациона (не более, чем на 200-300 ккал в день), либо больше заниматься спортом.
При такой диете план питания на один день может включать следующие источники углеводов:
- Любые овощи (за исключением картофеля и батата - о них пойдет речь ниже;
- Три-четыре порции фруктов;
- Небольшое количество продуктов, содержащих полезные крахмалы, например, картофель, батат, коричневые рис и овес.
50-100 г углеводов в день. Столько углеводов рекомендуется употреблять тем, кто хочет похудеть относительно легко, и не отказывая себе в углеводной пище. Такой рацион может подойти и людям с непереносимостью углеводов, хотя им изменения в своем меню лучше обсуждать со специалистом.
В такое меню можно включить:
- Три-четыре порции овощей (кроме картофеля и батата) в день;
- Две-три порции фруктов;
- Минимальное количество углеводных продуктов, богатых крахмалом - их лучше употреблять не каждый день, а лишь два или три раза в неделю.
20-50 г углеводов в день. Строгая низкоуглеводная диета подойдет тем, что хочет быстро сбросить лишние килограммы, а также людям, у которых имеются проблемы с обменом веществ, влияющие на переработку углеводов.
В такую диету можно включить:
- Много низкокалорийных овощей, таких как капуста, огурцы, сельдерей, и так далее;
- Ягоды (две-три горсти в день), иногда - с небольшим количеством взбитых сливок;
- Авокадо, орехи и семена - в этих продуктах содержится довольно мало углеводов, зато они богаты полезными жирами и белком, и, к тому же, прекрасно утоляют голод.
Фрукты нужно употреблять осторожно: выбирайте самые низкокалорийные из них (яблоки, груши, сливы), и старайтесь съедать не больше одной порции фруктов в день. Полностью откажитесь от фруктов, содержащих большое количество крахмала, в первую очередь - от бананов. После того, как вы достигните желаемого веса, обязательно верните в свой рацион фрукты - они содержат массу полезных веществ, включая и сложные углеводы, которые в будущем помогут вам удерживать нормальный вес.
Как будет происходить снижение веса
Низкоуглеводная диета постепенно снижает уровень инсулина - гормона, который отвечает за поставку глюкозы, получаемой из углеводов, в клетки организма. Одной из других функций инсулина является хранение жира. Многие специалисты считают основной причиной эффективности низкоуглеводной диеты именно ее способность оказывать влияние на концентрацию этого гормона.
Кроме этого, под воздействием инсулина организм начинает откладывать больше натрия. Именно из-за этого рацион, богатый углеводами, часто приводит к накоплению воды в тканях, а низкоуглеводная диета и понижение уровня инсулина стимулируют вывод излишков жидкости. Поэтому в первые несколько дней после начала такой диеты многие люди быстро теряют вес за счет воды; случается, что всего за неделю вес человека уменьшается на два-четыре килограмма. После первой недели снижение веса замедляется, зато теперь человек начинает терять килограммы за счет сжигания запасов жира.
У людей, которые никогда раньше не ограничивали себя в углеводах, в первые дни диеты проходит адаптационная фаза, во время которой организм привыкает получать энергию, преимущественно, из жира, а не из углеводов. В этот период человек может испытывать легкое недомогание, слабость, головную боль. Через несколько дней это проходит, и многие люди отмечают, что они начинают ощущать себя более энергичными и бодрыми, чем до начала диеты.
