Калории ассоциируются с едой и весом у большинства людей, но многие из них не могут точно ответить на вопрос, что такое калория и килокалория и сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть.
Калория - это единица измерения, которая в действительности имеет отношение не к весу, а к энергии. Если точнее, калорией называется количество энергии или теплоты, необходимое для того, чтобы повысить температуру одного килограмма воды на один градус Цельсия. Одна калория равна 4.184 джоулей. Таким образом, калорийность продукта просто указывает на количество энергии, которое выработается после употребления еды или напитка. А килокалория – это просто одна тысяча калорий. Говоря о калорийности, мы часто используем термин калории вместо «килокалории». Так, в разговорном языке фраза «В этой шоколадке пятьсот калорий» на самом деле обычно означает, что в ней 500.000 калорий, или 500 ккал.
Сколько калорий нам нужно для жизни?
Независимо от того, насколько активную или малоподвижную жизнь ведет человек, калории необходимы для поддержания жизнедеятельности. Какое именно количество калорий человеку нужно потреблять ежедневно, зависит от уровня физических нагрузок, а также от соотношения мышечной и жировой ткани в организме.
Общие рекомендации таковы: суточная норма калорий для женщин составляет 2000 ккал, для мужчин - 2500 ккал.
Чтобы похудеть, необходимо тратить больше калорий, чем потреблять; для этого обычно рекомендуют не только ограничивать свой рацион, но и начинать больше тренироваться.
Норма калорий в день для похудения
Рассчитать суточную норму калорий для снижения веса довольно просто - это делают в три шага. Прежде всего, нужно определить базовый обмен веществ - это количество калорий, которое требуется организму для того, чтобы поддерживать жизнедеятельность, находясь в состоянии покоя. Для этого чаще всего используются следующие формулы:
Вариант 1
- Для женщин: 655.1 + (9.563 * вес(кг)) + (1.85 * рост (см)) - (4.676 * возраст)
- Для мужчин: 66.5 + (13.75 * вес (кг)) + (5.003 * рост (см))- (6.775 * возраст)
Вариант 2
- Для женщин: 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
- Для мужчин: (9,99 * вес) + (6.25 * рост) – (4,92 * возраст) + 5
Вторая формула сегодня считается более точной.
Таким образом, у тридцатилетней женщины, вес которой 60 кг, а рост - 165 см, базовый или основной обмен веществ (БОВ) составляет около 1290 ккал.
Далее норма калорий подсчитывается с учетом уровня физической активности:
- Сидячий образ жизни: человек много времени проводит перед телевизором или за компьютером, физическая активность минимальна - БОВ умножить на 1.4;
- Легкая физическая активность: сидячая работа и около часа умеренно интенсивных нагрузок в день. БОВ * 1.5;
- Умеренная физическая активность: легкий физический труд и более активный образ жизни в свободное время, или сидячая работа и интенсивные тренировки, а также активный отдых. БОВ * 1.6;
- Высокая физическая активность: тяжелый физический труд или занятия профессиональным спортом. БОВ * 1.9.
Оценив уровень своей физической активности, и произведя вычисления, вы узнаете, сколько калорий вам нужно в день, чтобы поддерживать ваш нынешний вес. Чтобы похудеть, нужно употреблять меньше калорий. Насколько именно меньше, вы узнаете на следующем шаге.
К сожалению, здесь нет простых и четких формул. Чтобы определить оптимальную калорийность рациона для снижения веса, нужно учесть следующие факторы:
- Тип физических нагрузок
При одинаковой продолжительности силовые и интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий, чем аэробные упражнения.
- Тип рациона
На переработку белков организм тратит больше всего энергии, соответственно, люди, в рационе которых много протеинов, за сутки сжигают больше калорий, чем те, кто едят больше углеводов или жиров.
- Количество лишних килограммов
Если вам нужно сбросить более одиннадцати килограммов, вероятно, ваш БОВ, высчитанный по приведенным выше формулам, не соответствует действительности - он слишком высок. Дело в том, что эти формулы созданы для определения основного обмена без учета количества жира в организме. В этом их серьезный недостаток, поскольку потребность в энергии у жировой ткани намного ниже, чем у мышц, костей и внутренних органов. По приведенным выше формулам тридцатилетней женщине ростом 165 см и весом 80 кг, выполняющей сидячую работу, требуется 2282 ккал в день. Однако поскольку процент жира в ее организме наверняка превышает норму (мы не берем в расчет редкие, особенно у женщин, случаи, когда большая масса тела достигается за счет наращивания мышечной массы), ее реальная суточная норма калорий составляет около 2000 ккал.
