Индивидуальный метаболизм
Это еще один фактор, который формулы учесть не могут. Для человека с нормальным или небольшим избыточным весом и нормальным метаболизмом БОВ, высчитанный по формуле, оказывается довольно точным. Однако если у вас есть основания думать, что скорость вашего метаболизма выше или ниже среднего, возможно, ваш показатель БОВ слишком мал или велик. Тем, у кого вес значительно превышает норму, лучше всего обратиться к врачу, чтобы он обследовал пациента на предмет возможных проблем с метаболизмом; для всех остальных это не обязательно.
Традиционно желающим похудеть рекомендуют уменьшать калорийность суточного рациона на 500-1000 ккал - это позволяет человеку за неделю терять 0.5-0.9 кг, соответственно. Употребление на 500 ккал в день меньше, чем необходимо, приведет к нехватке 3500 ккал в неделю - именно такой дефицит нужен, что потерять всего 0.5 кг жира.
На практике же ответ на вопрос, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, очень индивидуален. При ожирении, особенно при самых тяжелых его формах, допускаются низкокалорийные диеты - люди могут употреблять около 1000 ккал в день (иногда и меньше), что обеспечивает быстрое снижение веса. Такое похудение, однако, должно проходить только под наблюдением врача.
С другой стороны, для человека с небольшой избыточной массой тела даже ограничение калорийности рациона всего на 500 ккал в день может оказаться слишком жестким. В большинстве случаев намного полезнее и, в конечном счете, эффективнее уменьшить калорийность диеты на 250 ккал в день, а другие 250 ккал сжигать за счет более интенсивных физических нагрузок.
Вспомним женщину из нашего первого примера, вес которой 60 кг. Если она занимается легким физическим трудом или работает в офисе и много тренируется в свободное время, при условии, что у нее нет проблем со здоровьем, влияющих на обменные процессы, ей нужно употреблять около 2064 ккал в день. Чтобы худеть на 0.5 кг в неделю, ей нужно ежедневно употреблять 1564 ккал, либо 1814 ккал, и, к примеру, бегать 30-35 минут в неделю со скоростью 11 км/ч, или 20-25 минут со скоростью 16 км/ч, либо около часа плавать со скоростью 0.6 км/ч.
Большинству людей нужно уменьшать калорийность рациона
Прежде чем садиться на низкокалорийную диету, попробуйте подсчитать, сколько калорий вы потребляете ежедневно. Исследования, проводившиеся в ряде западных стран, показали, что взрослый человек, в среднем, получает на 10% калорий в день больше, чем нужно. Может показаться, что это немного, но постепенно чрезмерная калорийность рациона неизбежно приведет к появлению лишнего веса. Специалисты отмечают, что некоторым людям для того, чтобы уменьшить вес, может быть достаточно просто начать придерживаться своей нормы калорий (разумеется, это не поможет при большом избыточном весе и ожирении).
За счет чего возникает избыток калорий и как уменьшить калорийность рациона? Прежде всего, обратите внимание на напитки. Многие из нас любят сладкие газированные напитки, соки из концентратов, содержащие много сахара, молочные коктейли. Зачастую напитки, в отличие от еды, подсознательно не воспринимаются как источники калорий, углеводов и жиров, но это, конечно, совсем не так. Пара стаканов лимонада в день за несколько месяцев или лет (в зависимости от возраста и уровня физической активности) может привести к появлению жировых отложений, справиться с которыми будет весьма непросто. Поэтому стоит заменить лимонады и коммерческие соки на воду и свежевыжатые (лучше всего - овощные) соки, а также пить чай и кофе без сахара и молока.
Также следует помнить о том, что алкогольные напитки очень калорийны - не говоря уже о том, что они вообще вредны для здоровья. Если вечером вы будете употреблять алкоголь, постарайтесь в этот день съесть, как минимум, на 200-300 ккал меньше, чем обычно.
- Когда это возможно, выбирайте продукты с пониженной жирностью и минимальным содержанием сахара.
- Вместо того, чтобы жарить мясо, рыбу или овощи, готовьте их на гриле, тушите, варите, или запекайте.
- Как можно чаще заменяйте печенье, чипсы и выпечку свежими овощами и фруктами, ягодами, сухофруктами, орехами.
