Продукты с клетчаткой для похудения
Лучше всего увеличивать долю клетчатки в своем рационе, начиная употреблять больше продуктов, содержащих это вещество, а не за счет различных добавок. Источники клетчатки, прежде всего - овощи, фрукты и бобовые - должны быть основой рациона человека, желающего похудеть или сохранить вес в пределах нормы.
Отруби
Отруби - это, пожалуй, самый богатый источник клетчатки. Они помогают избавиться от лишних килограммов, снижают уровень холестерина, а также предотвращают и лечат запорыЗапор - следите за качеством пищи.
Содержание клетчатки в некоторых видах отрубейОтруби - польза и вред по видам:
Продукт |
Порция |
Содержание клетчатки |
|
Овсяные отруби |
30 г |
12 г |
|
Пшеничные отруби |
30 г |
12 г |
|
Кукурузные отруби |
30 г |
22 г |
|
Рисовые отруби |
30 г |
6 г |
Бобовые
Их можно назвать волшебной едой, и это не будет особым преувеличением. Бобовые являются одними из самых богатых натуральных источников клетчатки, белка, витаминов и минералов. Неудивительно, что они входят в национальные кухни практически всех уголков планеты, а с распространением здорового образа жизни они стали обретать все большую популярность.
Продукт |
Порция |
Содержание клетчатки |
Фасоль луновидная, или фасоль лимская, вареная |
Одна чашка |
14 г |
Адзуки, или фасоль угловатая, вареная |
Одна чашка |
17 г |
Бобы фава, вареная |
Одна чашка |
9 г |
Черная фасоль, вареная |
Одна чашка |
15 г |
Нут, вареный |
Одна чашка |
12 г |
Чечевица, вареная |
Одна чашка |
16 г |
Пурпурная фасоль |
Одна чашка |
16 г |
Ягоды
Ягоды тоже являются хорошими источниками клетчатки. Они содержат большое количество антиоксидантовАнтиоксиданты: вся правда о пресловутой пользе, благодаря чему им приписывают способность предотвращать многие опасные болезни. Кроме этого, многие ягоды низкокалорийны, что делает их вдвойне полезными продуктами для похудения.
Продукт |
Порция |
Содержание клетчатки |
Малина |
Одна чашка |
8 г |
Черника |
Одна чашка |
4 г |
Смородина (красная и белая) |
Одна чашка |
5 г |
Крыжовник |
Одна чашка |
6 г |
Ежевика |
Одна чашка |
8 г |
Клюква |
Одна чашка |
4.6 г |
Зерновые
Зерновые - основа рациона многих народов, и богатый источник множества полезных веществ. Обработка зерновых приводит к тому, что они теряют значительную часть содержащейся в них клетчатки, белка, витаминов и минералов. Поэтому лучше отдавать предпочтение исключительно цельнозерновым продуктам, которые сохраняют все полезные свойства зерна.
Продукт |
Порция |
Содержание клетчатки |
Амарант |
Четверть чашки |
6 г |
Ячменная крупа, отварная |
Одна чашка |
6 г |
Гречневая крупа, отварная |
Одна чашка |
6 г |
Попкорн |
Три чашки |
4 г |
Овсяные хлопья |
Половина чашки |
4 г |
Цельнозерновая ржаная мука |
Четверть чашки |
7 г |
Просо, вареное |
Одна чашка |
2 г |
Киноа, вареное |
Одна чашка |
5 г |
Дикий рис, отварной |
Одна чашка |
10 г |
Коричневый рис, отварной |
Одна чашка |
3 г |
Цельнозерновая пшеничная мука |
Четверть чашки |
4 г |
Булгур, отварной |
Одна чашка |
8 г |
Цельнозерновой хлеб |
Ломтик толщиной 1 см |
2 г |
Цельнозерновые макароны, отварные |
Одна чашка |
6 г |
Орехи и семена
Орехи и семена, помимо клетчатки, содержат незаменимые жирные кислоты и белки. Худеющие часто используют их в качестве альтернативы различным вредным лакомствам - чипсам, печенью, и так далее.
Продукт |
Порция |
Содержание клетчатки |
Миндаль |
30 г |
6 г |
Фисташки |
30 г |
3 г |
Кешью |
30 г |
1 г |
Арахис |
30 г |
2 г |
Грецкий орех |
30 г |
2 г |
Бразильский орех |
30 г |
2 г |
Семена подсолнечника |
Четверть чашки |
3 г |
Семена тыквы |
Половина чашки |
3 г |
Семена кунжута |
Четверть чашки |
4 г |
Семеня льна |
30 г |
8 г |
Овощи
Одни из самых полезных источников клетчатки - овощи. Как желающим похудеть, так и всем, кто стремится правильно питаться, необходимо съедать не менее четырех порций овощей в день: как свежих, так и приготовленных тем или иным способом.
Продукт |
Порция |
Содержание клетчатки |
Брокколи, отварной |
Одна чашка |
5 г |
Кольраби, свежий |
Одна чашка |
5 г |
Брюссельская капуста, вареная |
Одна чашка |
6 г |
Красная капуста, отварная |
Одна чашка |
4 г |
Баклажан, отварной |
Одна чашка |
3 г |
Белокочанная капуста, отварная |
Одна чашка |
3 г |
Морковь, свежая, тертая |
Одна чашка |
3.1 г |
Картофель, отварной, порезанный кубиками |
Одна чашка |
3.2 г |
Красная свекла, отварная, порезанная кубиками |
Одна чашка |
3.8 г |
Батат, отварной, порезанный кубиками |
Одна чашка |
4 г |
Цуккини, отварной |
Одна чашка |
3 г |
Помидоры, свежие, порезанные кубиками |
Одна чашка |
2.2 г |
Фрукты
Подавляющее большинство диет для похудения включают в себя фрукты, многие - в очень большом количестве, и не зря. Фрукты относительно низкокалорийны, очень полезны, содержат много клетчатки и воды, и помогают преодолевать тягу к калорийным десертам у худеющих.
Продукт |
Порция |
Содержание клетчатки |
Банан |
1 фрукт среднего размера |
3 г |
Груша |
1 фрукт среднего размера |
6 г |
Апельсин |
1 фрукт среднего размера |
4 г |
Яблоко |
1 фрукт среднего размера |
4 г |
Чернослив |
Половина чашки |
6 г |
Изюм |
60 г |
2 г |
Персик |
1 фрукт среднего размера |
2.2 г |
Финики, сушеные |
Половина чашки |
8 г |
Авокадо |
1 фрукт среднего размера |
10 г |
Гуава |
1 фрукт среднего размера |
3 г |
Абрикос, свежий, разрезанный на половинки |
Одна чашка |
3.1 г |
Абрикос, сушеный |
Одна чашка |
10 г |