Как считать калории, чтобы похудеть – способы и таблицы

Калории нужны для всего, в том числе, для переваривания пищи. При подсчете калорий энергия, которая тратится ежедневно для осуществления самых разнообразных функций, учитывается как расходуемые калории. Как считать калории, чтобы похудеть?

Все, что вы едите и пьете (кроме воды) содержит калории: от вредного фастфуда, печенья и чипсов до цельнозернового хлеба, брокколи и апельсинового сока. При подсчете эти продукты учитываются как потребляемые калории.

На все, что вы делаете - сознательно или нет - тратятся калории. Калории - это энергия, которая необходима для того, чтобы вы дышали, чтобы ваше сердце билось, головной мозг работал ну и, конечно, чтобы вы могли бегать, поднимать гантели, завязывать шнурки… Самое важное в процессе похудения - это разница между числом потребляемых и расходуемых калорий. Если их количество одинаково, вес не изменится. Если потребляемых калорий больше, чем расходуемых, вес будет увеличиваться - у кого-то быстрее, у кого-то медленнее; и только если потребляемых калорий будет меньше, чем расходуемых, человек начнет худеть.

Как рассчитать калории, чтобы похудеть

Чтобы точно подсчитать калории, вам потребуются кухонные весы, калькулятор (конечно, можно считать и в уме), ручка, бумага, и таблица, в которой указана калорийность потребляемых вами продуктов. Ниже есть таблица некоторых из наиболее распространенных у нас продуктов, но при необходимости соответствующую информацию о любой, даже самой экзотической пище можно найти в интернете. Кроме этого, вам потребуется информация о том, сколько калорий сжигают те или иные виды нагрузок.

Сначала вам придется взвешивать каждую порцию еды (если, например, вы едите только творог или йогурт), или, по отдельности, каждый ингредиент блюд, которые вы готовите. Это не очень интересное занятие, но другого способа точно определить, сколько калорий вы потребляете, не существует. Со временем вы научитесь довольно точно оценивать калорийность рациона без весов и калькулятора.

Прежде чем приступать к расчетам, запомните: чтобы сжечь около 0.5 кг жира, нужно потратить 3500 ккал. Уменьшайте калорийность рациона, исходя из того, сколько килограммов и как быстро вы хотите сбросить. Например, чтобы худеть на 0.5 кг в неделю, нужно ежедневно создавать дефицит в 500 ккал, чтобы худеть на один килограмм, дефицит должен составлять 1000 ккал, и так далее.

• Считаем потребляемые калории

Тут все довольно просто. Если вы, например, решили съесть 200 г творога с пригоршней черникиПольза и вред черники: здоровье из леса и ломтиками персикаПерсики: польза и вред солнечных плодов, прежде чем приступать к еде, взвесьте ягоды и персики отдельно, узнайте, сколько калорий содержится в них и в твороге (эта информация должна быть указана на упаковке), и подсчитайте энергетическую ценность вашей порции. Делайте то же самое с каждым блюдом и напитком, которые вы употребляете в течение дня. Планируйте свой рацион так, чтобы его общая калорийность не превышала той, которая необходима, чтобы ваш вес снижался достаточно быстро.

• Считаем расходуемые калории

Для начала нужно определить ваш базальный метаболизм – число калорий, которые организм использует, находясь в состоянии покоя. Для этого можно воспользоваться специальными калькуляторами, которые есть в интернете, либо применить следующую формулу:

655 + (9.6 * вес(кг)) + (1.8 * рост (см)) - (4.7 * возраст)

Результат нужно умножить на 1.2, если вы ведете малоподвижный образ жизни, на 1.3 - если вы тренируетесь 1-3 раза в неделю и у вас сидячая работа, на 1.5 - если вы интенсивно тренируетесь от трех до пяти раз в неделю, на 1.7 - если ваша работа требует движения, и вы тренируетесь больше пяти раз в неделю, и на 1.9 - если вы заняты тяжелым физическим трудом, либо профессионально занимаетесь спортом.

Показатель расхода калорий, определяемый этой формулой, может быть не совсем точен. Чтобы получить более достоверную информацию о том, сколько калорий вы тратите в день, можете подсчитывать энергозатратность ваших обычных нагрузок, и прибавляться результат к показателю базального метаболизма.

Расход калорий при различных видах нагрузок (за один час)

Калорийность распространенных продуктов питания

Статьи по теме

Низкокалорийная диета - серьезный удар по здоровью

Счётчик калорий - считать или не считать?

Калорийность фруктов: и в бананах есть калории

Калорийность продуктов - как не набрать лишнего?