Как похудеть после родов кормящей маме? Конечно, ей ни в коем случае нельзя садиться на жесткие диеты, но зато можно и нужно как можно раньше начать принимать меры, чтобы избавиться от лишних килограммов. Дело здесь не только в красоте тела, хотя и она играет не последнюю роль в жизни женщины. Гораздо важнее то, что стройное тело без избыточного веса - это здоровье и энергия, которые вам потребуются в течение многих лет: чтобы ухаживать за ребенком, играть с ним, помогать ему развиваться, не слишком уставая от высокой активности малыша.
Пищевые привычки, которые женщина выработает в первые полгода после рождения ребенка, могут стать основой для более здорового образа жизни на протяжении долгих лет.
Организму женщины для нормального восстановления после родов необходимо каждый день получать достаточное количество витаминов и минералов. Более того, с появлением ребенка женщине требуется больше сил, чтобы справляться с новыми обязанностями мамы, а полноценное питание является важнейшим условием для восполнения запасов энергии. Если женщина, к тому же, кормит грудью, полезные вещества, которые она получает из пищи, будут определять не только ее собственное здоровье, но здоровье ребенка.
Учитывайте свои потребности
Кормящей женщине нужно, в среднем, 2200-2400 ккал в сутки. У женщин, которые, помимо ухода за ребенком, сами выполняют практически всю работу по дому, потребность в калориях выше, чем у тех, кто получает помощь от членов семьи и, соответственно, калорийность их рациона может быть выше, но в любом случае она не должна превышать 2800-3000 ккал. Кроме этого, женщине необходимо 1300 мг кальция, 280 мкг фолиевой кислоты, 15 мг железа, 65 г белка и 95 мг витамина С в день. Все эти вещества жизненно необходимы не только для ребенка, но и для матери. Так, фолиевая кислота важна для будущих беременностей, витамин D и кальций играют важную роль в формировании и поддержании мышечной и костной ткани, железо помогает при анемии, витамин С стимулирует абсорбцию железа, а белок требуется для формирования и восстановления различных тканей организма.
Когда ребенок будет переходить на твердую пищу и его потребность в молоке снизится, постепенно уменьшайте количество потребляемых калорий; к тому моменту, когда вы прекратите кормить ребенка, калорийность рациона должна составлять от 1900 до 2200 ккал.
Запасайтесь полезными перекусами
Зачем? У молодой мамы часто не хватает времени и/или сил на приготовление пищи, и она просто ест то, что попадается под руку и что уже готово к употреблению. Если вы хотите похудеть, в ваших интересах, чтобы вам под руку попадались не чипсы, печенье или шоколадные батончики, а что-то менее калорийное и более полезное. Некоторые варианты полезных перекусов: нежирные йогурты, творог с пониженным содержанием жира, овсяные хлопья быстрого приготовления, сухофрукты, орехи и семена, цельнозерновые хлебцы, фрукты, овощи, и так далее. Словом, выбирайте продукты, в состав которых входит максимальное количество витаминов, минералов и клетчатки и, по возможности, избегайте так называемых пустых калорий.
Если у вас нет времени на походы по магазинам, попросите родственников или друзей время от времени покупать для вас все необходимое, или через интернет покупайте продукты с доставкой на дом - если в вашем городе есть такая возможность.
Ешьте часто, ешьте достаточно
В идеале нужно каждый день съедать три основных блюда, и два или три перекуса. Обязательно включайте в рацион полезные источники белка - рыбу, курицу, творог, бобовые, а также свежие овощи и фрукты.
Частые приемы пищи важны, потому что, во-первых, когда женщина кормит грудью, в ее организм должны постоянно поступать калории, чтобы он мог вырабатывать достаточное количество молока. К тому же людям, которые едят часто, легче контролировать свой аппетит и не переедать, чем тем, кто садится за стол, только когда у них появится сильное чувство голода. При этом, кормящая мама должна есть достаточно, и наедаться досыта - если она будет постоянно чувствовать голод, справляться со своими многочисленными обязанностями ей будет сложнее.
Кроме этого, очень важно пить много воды. Она необходима для восстановления организма и выработки молока и, к тому же, она помогает дольше сохранять ощущение сытости.
Употребляйте больше жидкостей и клетчатки
Запоры - распространенная проблема среди женщин, недавно ставших мамами. Чтобы предотвратить их, следует пить, как минимум, восемь стаканов воды в день, и употреблять достаточное количество клетчатки. Помимо воды, хорошими источниками необходимой кормящим женщинам жидкости являются молоко (если вам нужно похудеть, выбирайте обезжиренное молоко, либо молоко с 1% концентрацией жира), и свежевыжатые фруктовые соки.
Основными источниками клетчатки в вашем рационе должны быть свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты; кроме этого, можно употреблять в пищу отруби, например, добавлять их в кефир, творог, йогурт или выпечку.
Жидкости и клетчатка не только помогают справиться с запорами, но и улучшают пищеварение и, таким образом, способствуют уменьшению веса.
