Все ли вы знаете о полезных свойствах разных видов отрубей, и о том, какие исследования проводились? Эффективны ли отруби для похудения или нет?
Польза отрубей при похудении
Тем, кто пытается избавиться от лишних килограммов, необходимо включать в свой рацион больше диетической клетчатки. Отруби относятся к продуктам, наиболее богатым клетчаткой, а также рядом витаминов и минералов, которые также необходимы, чтобы худеть без вреда для здоровья.
Клетчатка не сжигает запасы подкожного жира - она помогает похудеть за счет других свойств. Попадая в желудочно-кишечный тракт, клетчатка абсорбирует жидкость и увеличивается в объеме, и быстро вызывает чувство насыщения. При этом она содержит очень мало калорий, и способствует очищению кишечника от токсинов. Таким образом, употребление большого количества клетчатки не только помогает похудеть за счет подавления голода, но и улучшает состояние кожи, стимулирует обменные процессы, нормализует работу кишечника.
Как добавить в свое меню больше клетчатки? Вы можете покупать низкокалорийное печенье или хлеб с отрубями для похудения, либо самостоятельно добавлять отруби в выпечку - блины, булочки, и так далее. Кроме этого, одну-две ложки отрубей можно положить в кашу, стаканчик йогурта или кефира, чашку творога с фруктами или ягодами. Отруби также используют в качестве панировки для мяса и рыбы - с ними блюда получаются менее калорийными и более полезными, чем с обычными панировочными сухарями. У отрубей нет ярко выраженного вкуса и, следовательно, они отлично сочетаются со многими продуктами.
Какие отруби полезнее при похудении
Все виды отрубей содержат много клетчатки, помогают контролировать аппетит и, как следствие, похудеть.
- Овсяные отруби для похудения
В овсяных отрубях содержится особенно много так называемой растворимой клетчатки. Попав в желудок, она превращается в желеобразную субстанцию, которая заставляет пищу дольше оставаться в желудке, а значит, человек в течение более длительного времени чувствует себя сытым. Кроме этого, она помогает регулировать уровень сахара в крови, предотвращая его резкое снижение, которое, кстати, приводит к появлению сильного голода и, нередко, к выбору вредной и калорийной пищи. Положительное воздействие овсяных отрубей на процесс похудения и уровень сахара в крови было подтверждено в ходе научных исследований.
В 100 г овсяных отрубей содержится 246 ккал 15.7 г клетчатки (это около 70% рекомендуемой суточной нормы). Они также содержат 7 г жира и 66 г углеводов.
- Ржаные отруби для похудения
В состав 100 г ржаных отрубей входит приблизительно 50% рекомендуемой дневной нормы диетической клетчатки, 3.2 г жира, и 220 ккал. Их свойства пока практически не изучались, однако состав ржаных отрубей говорит о том, что их можно использовать при похудении не менее эффективно, чем овсяные отруби.
- Льняные отруби для похудения
Семена льна активно используются теми, кто хочет похудеть, а вот о льняных отрубях приходится слышать довольно редко. Между тем, в 100 г этих отрубей также содержится большое количество диетической клетчатки (приблизительно 60% рекомендуемой суточной нормы), 183 ккал, 7 г жиров и 21 г белка. В целом, по своим полезным свойствам льняные семена и отруби очень схожи, и вместо отрубей для похудения вполне можно использовать семена - цельные или молотые.
- Пшеничные отруби для похудения
100 г пшеничных отрубей содержат 165 ккал и 43 г клетчатки, что примерно в два раза больше рекомендуемой суточной нормы. В состав пшеничных отрубей также входят витамины группы В. Одна чашка этих отрубей обеспечит вас 25% рекомендуемой суточной нормы тиамина (витамин В1), 33% суточной нормы рибофлавина (В2), и более чем 50% суточной нормы ниацина (В3) и пиридоксина (В6). К тому же, в пшеничных отрубях много магния, фосфора, кальция и калия.
Они помогают похудеть точно также, как овсяные хлопья - наполняют желудок и надолго подавляют аппетит.
Принимать пшеничные отруби надо осторожно, начиная с небольших доз.
Они могут вызывать вздутие живота, спазмы и боль в желудке. Чтобы уменьшить вероятность появления таких побочных эффектов, следует пить не менее 1.5 л воды в день.
В целом, пшеничные отруби являются, пожалуй, самыми эффективными для похудения, поскольку они наименее калорийны и содержат больше всего диетической клетчатки.
