Лишние жировые отложения в области живота - проблема, от которой страдает каждая вторая женщина. Складки, выступающие над юбкой или брюками, выглядят неэстетично, доставляя не столько физический, сколько моральный дискомфорт. Желая избавиться от проблемы, многие дамы приступают к поискам специальных чудо-диет. Между тем в том, как правильно питаться, чтобы убрать живот, нет никакого секрета. Достаточно придерживаться здорового рациона и строго режима приема пищи.
Мифы об «избирательном» похудении
Каждой женщине хорошо известно, что жир в ее организме откладывается неравномерно. Основными «запасниками» природа сделала бедра и живот - эти места при наборе лишнего веса увеличиваются быстрее всего. В последнюю очередь полнеют грудь, руки и лицо.
А вот процесс похудения имеет обратную закономерность. Вначале лишний жирок покидает «верх» - лицо и грудь, и только потом - живот, бедра и ноги. Поэтому ни о какой специальной «диете для живота» говорить не приходится. Избирательно «подтянуть» проблемную область можно лишь при помощи специальной гимнастики. Но и здесь важно не переборщить. Неправильно подобранные упражнения могут привести к объемному увеличению мышц - так что в результате лишних сантиметров в талии станет еще больше.
В идеале, чтобы похудеть, правильное питание необходимо сочетать с физической активностью. Это может быть простая утренняя зарядка, занятия в тренажерном зале или плавание. В противном случае достигнуть желаемого результата будет в разы труднее.
Скажем «нет» жестким диетам
Жесткие краткосрочные диеты и лечебные голодания дают действительно быстрый результат. Но очень кратковременный. Организм такое похудение воспринимает как стресс, поэтому, как только получает доступ к привычному рациону, начинает откладывать запасы с удвоенной силой. Складки на животе и «ушки» на бедрах отрастают еще больше, а самооценка после недолгого триумфа падает до нуля.
Гораздо эффективнее однажды наладить для себя правильный режим питания и придерживаться его всю оставшуюся жизнь. Лишние килограммы при таком подходе уйдут не сразу, но зато есть гарантия, что впоследствии они не вернуться снова.
Главное при составлении здорового рациона - это не подсчет калорий, а равномерное распределение приемов пищи в течение дня. Из-за жесткого рабочего графика большинство современных женщин питаются неправильно. Завтраки у них легкие, как правило, состоящие из одной чашки кофе или чая. В обед пища поглощается «на ходу», а ужин становится просто настоящей «отдушиной». Вечерняя трапеза оказывается мало того, что самой плотной, так еще и поздней - за 1-2 часа до сна.
Это практически одноразовое питание становится главной причиной набора веса. В диетологии такое явление носит название «эффект сумо». Тем, кто не стремиться попасть в ряды тяжеловесных спортсменок, врачи рекомендуют перестроить свой рацион в соответствии со следующими правилами:
- Для поддержания правильного обмена веществ организм не должен голодать. Есть надо часто, но малыми порциями. Оптимальным считается пятиразовый режим питания.
- Интервал между соседними приемами пищи не должен быть более 2,5 часов. За это время еда успевает полностью перевариться.
- Завтраки должны быть регулярными и плотными, обеды - умеренными, а ужины - максимально легкими.
- Ложиться спать нужно не позднее 11-12 часов. Более позднее засыпание приводит к сбою естественных биоритмов и нарушению гормонального баланса, который становится главной причиной набора веса.
- Энергетическая ценность потребляемых в день жиров не должна превышать 30% от общей суточной калорийности продуктов.
- Питание по возможности должно быть теплым или горячим. Такая еда быстрее вызывает чувство насыщения.
- Энергетическая ценность среднесуточного рациона зависит от конституции тела, рода профессиональной деятельности и возраста. В среднем считается, что женщинам, не занятым активным физическим трудом, в возрасте до 30 лет достаточно потреблять 2200 калорий в день, от 30 до 40 лет - 2000 калорий, от 40 до 50 - 1500 калорий, после 50 - 1300. Стоит отметить, что все эти показатели строго индивидуальны и подбирать их следует совместно с диетологом.
- Продукты лучше отваривать, тушить, готовить в духовке или на пару. Жареные блюда допускается есть изредка: 2-3 раза в неделю.
- По утрам натощак полезно выпивать стакан столовой минеральной воды (если нет противопоказаний). Предварительно воду нужно дегазировать: дать ей отстояться в открытой емкости в течение 2-3 суток. Минералка способствует желчеотделению и улучшает переваривание пищи, в том числе и жиров.
- Максимально допустимое количество соли в день - 5 граммов.
- Есть нужно из больших тарелок (примерно таких, на которых подаются блюда в ресторане). Они создают иллюзию больших порций.
- Из рациона должны быть навсегда исключены газированные напитки, фастфуд, чипсы. По возможности следует ограничить потребление сладостей, копченостей, консервов, полуфабрикатов, магазинных молочных десертов, выпечки, мороженого.
Суточную калорийность требуется разделить примерно следующим образом:
- 30% должно приходиться на завтрак,
- 10% - на ланч,
- 25% - на обед,
- 10% - на полдник,
- 20% - на ужин.
Завтрак должен состоять в основном из быстро усваиваемых углеводов, которые зарядят бодростью на весь день. Ланч может быть белково-углеводистым (молочные продукты плюс фрукты). В обеде должны преобладать белки (мясо с гарниром, наваристые бульоны) и клетчатка (сырые овощи). Также в первую половину дня необходимо употребить всю суточную дозу жиров.
Вечером рацион меняется. Количество углеводов сводится к минимуму - иначе их излишек отложится в жировых депо. На полдник хорошо подойдут источники аминокислот и витаминов: фрукты и орехи. На ужин можно подать легкую белковую пищу и термически обработанные овощи. Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 3 часа до сна.
Как правильно питаться, чтобы убрать живот: примерное меню на день
|
Завтрак |
Овсяная каша с курагой, вареное яйцо с ржаным хлебом, чай или кофе. |
|
Ланч |
Творог с кусочками фруктов, стакан сока. |
|
Обед |
Салат из овощей, борщ, гречневая каша с азу, чай или кисель. |
|
Полдник |
Салат из фруктов с грецкими орехами. |
|
Ужин |
Тушеные овощи с курицей, отвар шиповника. |
|
На ночь |
Стакан кефира. |
