Основные правила упражнений на растяжку
Упражнения на растяжку рекомендуется выполнять в конце комплекса упражнений, так как они способны предотвратить боли в мышцах после повышенной нагрузки, их можно выполнять даже пожилым людям и беременным женщинам. После упражнений на растяжку все тело выглядит более подтянутым, движения не ограничиваются неприятным ощущениями в тренированных мышцах. Упражнения на растяжку необходимы для увеличения гибкости тела, подвижности суставов и эластичности связок. Упражнения на растяжку проводят обычно после того, как мышцы разогреются другими упражнениями (разогретые мышцы лучше растягиваются, а суставы разминаются), например, бегом, прыжками, силовыми упражнениями.
Выполнение растяжек без предварительного разогрева может повлечь за собой серьезные травмы и повреждения. Комплекс упражнений включает в себя упражнения для разработки подвижности суставов и растягивания связок, они показаны всем, но их неправильное выполнение чревато травмами. Поэтому такие упражнения лучше проводить (или хотя бы начинать) под руководством тренера.
Обязательным условием качественного выполнения упражнений на растяжку является правильная осанка. Если есть нарушения осанки, то лучше начать с ее коррекции. Комплекс упражнений на растяжку начинается и заканчивается вытягиванием. Упражнения на растяжку должны компенсировать друг друга, растягивая противоположные мышцы. Каждое упражнение содержит растяжку (в этой позе нужно находиться до 30 секунд) и возвращение в исходное положение. Завершает комплекс упражнений вытягивание всего тела. Любые упражнения на гибкость важно выполнять в расслабленном состоянии, поддерживая естественный ритм дыхания.
Упражнения на растяжку требуют большой сосредоточенности, во время которой человек ощущает напряжение мышц - это способствует комплексному, физическому и психическому (через центральную нервную систему) воздействию на организм.
И еще: эти упражнения нужно делать плавно, без напряжения (ни в коем случае нельзя растягиваться через силу), но регулярно (лучше ежедневно) - только тогда будет эффект: тело станет гибким и легким, суставы подвижными, а движение будет доставлять вам радость.
Комплекс упражнений на растяжку
Существует много комплексов упражнений на растяжку, вот один из них:
- вытягивание всего тела; исходное положение - лежа на спине, правое колено согнуто, левое колено подтянуто к груди, пятка - на правом бедре, руки разведены в стороны; повернуть таз влево, стараясь коснуться коленями пола, задержаться в этом положении 10-30 секунд и вернуться в исходное положение и повторить все с другой ногой;
- растяжка для внутренних мышц бедра; исходное положение - лежа на спине в нескольких сантиметрах от стены с поднятыми вверх ногами (пятки должны касаться стены); медленно развести ноги стороны, до ощущения растяжения в паху (слишком напрягаться нельзя), задержаться в этом положении 10-30 секунд, вернуться в исходное положение;
- растяжка для мышц спины; исходное положение - на четвереньках, колени разведены, стопы вместе; опустить таз вниз, потянуться руками вперед, а грудью к полу, двигаясь как можно более плавно и медленно, задержаться в этом положении 10-30 секунд, вернуться в исходное положение;
- растяжка для мышц живота; исходное положение - лежа на животе, руки согнуты в локтях; выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх; задержаться в этом положении 10-30 секунд, вернуться в исходное положение;
- растяжка для мышц живота; исходное положение - лежа на животе, стопы в руках; прогнуть спину, голову поднять вверх, задержаться в этом положении 10-30 секунд и вернуться в исходное положение;
- вытяжение всего тела для снятия напряжения после растяжки; исходное положение стоя; поднять вверх руки и положить ладони крест на крест с пальцами, направленными вверх, потянуться вверх, постоять так 10-30 секунд, покачиваясь вперед и назад, вернуться в исходное положение.
Бодифлекс - упражнения на растяжку
Бодифлекс - это комплекс гимнастики, основанный на сочетании дыхательных упражнений и растяжки. Комплекс пришел к нам из США. Дыхательные упражнения обеспечивают повышенное поступление кислорода к работающим мышцам, который усиливает эффективность воздействия физических упражнений.
Техника выполнения дыхательных упражнений. Встать прямо, ноги на ширине плеч, нагнуться вперед, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях и выполнять дыхательные упражнения, которые состоят из следующих этапов:
- выдохнуть весь воздух без остатка из легких через рот;
- быстро и резко вдохнуть через нос (полные легкие);
- с силой, звучно выдохнуть весь воздух через рот;
- задержать дыхание и сильно (до ребер) втягивать живот на восемь-десять секунд; именно во время этого втягивания живота вы будете выполнять упражнения на растяжку;
- расслабиться (в том числе мышцы живота), вдохнуть и ощутить, как воздух врывается в ваши легкие, вы как пылесос всасываете его (всхлипывающий звук).
В сочетании с дыхательными упражнениями можно применять упражнения на растяжку.
Ваше тело, конечно же, не сразу станет гибким, особенно если до занятия вы вели малоподвижный образ жизни. Но не стоит обращать на это внимания, нужно уметь радоваться даже самым маленьким успехам.
Галина Романенко
