Хотите похудеть, не обливаясь потом? Займитесь аквааэробикой. Веселые тренировки в воде помогут вам быстро сжечь тысячи калорий и укрепить мышцы на всех проблемных участках.
5 причин, по которым аквааэробика полезна для похудения
Чувствуйте, будто вы весите меньше
Когда вы находитесь в воде, гравитация воздействует на вас не так, как на земле. Вода толкает вас вверх, поддерживает тело, и вы чувствуете его вес в значительно меньшей степени. Чем больше глубина, тем сильнее этот эффект. В среднем, вода удерживает:
- 50% веса тела, когда вы находитесь в воде по пояс;
- 65-75%, когда тело погружено в воду по грудь;
- 90%, когда вы стоите в воде по шею.
Снижается риск получить травму
Поскольку вода поддерживает ваше тело, она ослабляет давление его веса на вязки и ноги. За счет этого снижается риск получения травмы во время интенсивных физических нагрузок.
Вода обеспечивает естественное сопротивление
Вода - идеальная среда для выполнения упражнений с сопротивлением. Точнее, каждое движение, которое вы выполняете в воде, будет таким упражнением, поскольку естественно свойство воды - оказывать сопротивление движущимся в ней объектам. Вы можете регулировать силу сопротивления воды за счет двух факторов:
- Скорость. Чем быстрее вы двигаетесь в воде, тем сильнее ощущаете ее сопротивление, и тем интенсивнее получается нагрузка;
- Размах движений - чем он больше, тем сильнее сопротивление воды.
Разнообразие
В воде вы можете выполнять практически все те упражнения, которые делаете на земле - и некоторые из тех, которые на земле не поучаются. Так, в программу занятий аквааэробикой могут входить:
- Ходьба и бег в воде;
- Элементы аква-пилатеса и аква-йоги;
- Силовые упражнения с использованием плавучих приспособлений, затрудняющих движения.
Зачастую в бассейне у людей получаются такие асаны и элементы пилатеса, какие они не могут выполнить при обычном воздействии гравитации.
Сжигайте калории
За 30 минут стандартных занятий аквааэробикой низкой или умеренной интенсивности человек сжигает, в среднем, 145-380 килокалорий. За полчаса бега в воде можно сжечь от 285 до 765 килокалорий.
Упражнения аквааэробикой помогут вам избавиться от лишнего жира, не чувствуя перенапряжения, и получая удовольствие. Даже если просто очень активно двигать руками и ногами в воде, можно за одну минуту сжигать 11 калорий - столько же сжигает человек, бегущий со скоростью 10 км/ч. Вода оказывает на тело постоянное давление, благодаря которому в движениях оказывается задействовано максимальное число мышечных волокон. Повторяйте каждое из описанных ниже упражнений как можно больше раз в течение 30 секунд, затем отдохните 20-30 секунд, и начинайте новый подход. Когда вы станете выносливее, увеличьте подходы до 45-60 секунд. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобится пляжный мяч - чем он больше, тем интенсивнее тренировка.
Упражнение для мышц рук, спины, груди, живота, ног, и ягодичных мышц
Встаньте в глубокой части бассейна. Сложенными вместе руками выполняйте быстрые круговые движения, и в то же время поднимите прямо перед собой, до уровня бедра, левую ногу. Держите ногу в таком положении 5 секунд, продолжая двигать руками.
Быстро опустите левую ногу, поднимите правую, и снова держите ее перед собой в течение 5 секунд. Продолжайте выполнять упражнение на протяжении 30 секунд, меняя ноги.
Упражнения для мышц спины, живота, ног, и ягодичных мышц
Обхватите пляжный мяч руками и прижмите его к груди, лягте на спину на поверхности воды, вытянув ноги. Ступни держите вместе.
Повернитесь влево, а затем перевернитесь на живот, так, чтобы мяч оказался под вами. Затем, используя мышцы всего тела, вернитесь в исходное положение. Сделайте вдох. (Начинающие могут просто поворачиваться на правый и левый бок, не переворачиваясь ни живот).
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, каждый раз поворачиваясь в разные стороны.
Упражнение для мышц спины и живота, плечевых мышц и трицепсов
Держа пляжный мяч в вытянутых руках прямо перед собой, лягте на воду лицом вниз в той части бассейна, где глубина воды вам приблизительно по грудь. Вытяните ноги, ступни держите вместе.
Держа руки прямыми, толкните мяч под себя, стараясь, чтобы он не касался тела.
Когда мяч окажется под бедрами, быстро верните его на поверхность и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение как можно быстрее в течение 30 секунд. Держите руки и тело как можно прямее, чтобы мышцы получили максимальную нагрузку.
Упражнение для мышц рук, бедер и живота
Выполняйте упражнение в мелкой части бассейна. Сядьте в воде, одновременно поднимая прямые ноги вверх, и опуская руки вниз, сгибаясь пополам (как складной нож), так, чтобы тело приняло форму буквы V, и на поверхности воды были только голова и пальцы ног. Выполняя круговые движения руками (примерно так, как когда вы плаваете «собачкой»), и, удерживая тело в положении буквы V, плывите вдоль бассейна в течение 30 секунд.
Совет: если пальцы ног начинают опускаться под воду, увеличьте угол вашей буквы V, и напрягите мышцы живота.
Упражнение для мышц спины, живота, ног, и ягодичных мышц
Стоя в воде по грудь, лицом к стенке бассейна, возьмитесь левой рукой за край бортика, и кисть правой руки, пальцами вниз, прижмите к стене бассейна чуть-чуть ниже поверхности воды.
Вытяните ноги назад, параллельно поверхности воды, держа ступни и колени вместе. Затем извивайтесь в воде так, чтобы живот, бедра и ноги попеременно двигались вниз и вверх. Старайтесь поднять в бассейне большие волны - это является индикатором того, что вы выполняете упражнение достаточно интенсивно.
