Американский врач-кардиолог Дин Орниш разработал особую диету, которая помогает не только худеть, но и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Основные принципы диеты Орниша – большое количество клетчатки в рационе, ограничение употребления жиров, отказ от продуктов животного происхождения – стимулируют естественные механизмы сжигания жировых отложений организмом, тем самым позволяя эффективно бороться с лишними килограммами без ущерба здоровью.
Основные правила диеты Орниша
Согласно правилам диетического питания, разработанным Дином Орнишем, залог эффективного похудения – это не ограничение количества калорий, а правильно составленный рацион питания.
Следующие продукты можно употреблять без ограничения в любое время:
- Бобы и фасоль
- Фрукты и ягоды – от яблок и дынь до малины и черники
- Злаки, цельнозерновые продукты
- Овощи
В ограниченном количестве можно употреблять молочные продукты с низкой жирностью – молоко, сметану, нежирные сорта сыра. А от следующих продуктов, придерживаясь диеты Орниша, необходимо отказаться совсем:
- Любое мясо – красное, белое, мясо птицы, рыба
- Масла (как растительные масла, так и масло сливочное)
- Авокадо
- Оливки
- Орехи и зерна
- Жирные молочные продукты
- Сахар и продукты с большим содержанием сахара (сиропы, мед)
- Алкоголь
Диета Орниша предполагает ограничение количества жиров – менее десяти процентов всего количества употребляемых в день калорий организм получать из жиров (при этом, употребляя только «разрешенные» диетой Орниша продукты, калории считать не обязательно). Лучше всего есть не три раза в день, а больше – но уменьшая размер порций, поскольку диета Орниша учащает приступы голода. В то же время употребление «разрешенных» продуктов позволяет быстрее ощутить сытость, не увеличивая количество калорий.
Как утверждает сам Дин Орниш, его программа – больше, чем просто диета: правильный режим питания необходимо «подкреплять» регулярными тренировками. На выполнение физических упражнений необходимо отводить либо тридцать минут в день ежедневно, либо шестьдесят минут – три раза в неделю.
Как работает
Диета Орниша эффективнее многих низкокалорийных диет. Низкокалорийные диеты приводят к замедлению естественного процесса преобразования калорий в энергию в результате дефицита калорий, «топлива» для организма. Именно по этой причине вслед за резким похудением в течение одной-двух недель на любой низкокалорийной диете следует период стабилизации веса – лишние килограммы не исчезают, несмотря на любые ухищрения. А диета Орниша, предполагающая употребление пищи в небольших количествах, но часто, ускоряет метаболизм, помогая организму быстрее сжигать калории. Кроме того, большое количество клетчатки в рационе, предусматриваемое диетой Орниша, замедляет процесс расщепления пищи и абсорбции питательных веществ, что позволяет дольше не чувствовать голода, не урезая количество калорий. Клетчатка не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови, в отличие от простых углеводов, и, таким образом, не провоцирует резкого чувства голода при быстром падении уровня сахара в крови.
Преимущества
Основное преимущество диеты Орниша, которое отмечают многие специалисты по здоровому питанию и диетологи – это возможность с помощью особого режима питания существенно улучшить состояние здоровья. Диета Орниша, основанная на данных многочисленных медицинских исследований, позволяет не только похудеть, не считая калории, но и укрепить здоровье. Предполагаемый диетой Орниша режим питания полезен для лечения и профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, снижает риск онкологических заболеваний, помогает контролировать диабет и повышенное артериальное давление.
Пожалуй, главный недостаток диеты Орниша – необходимость кардинально менять привычки в еде и рацион, что для некоторых может оказаться очень сложной задачей. Впрочем, уже через неделю-две этот недостаток компенсируют стремительное похудение, прилив энергии и улучшение самочувствия в целом.
Некоторые специалисты отмечают, что предписываемый диетой Орниша отказ от жиров животного происхождения может оказаться не слишком полезным для здоровья – исследования показывают, что риск заболеваний сердечно-сосудистой системы зависит не от общего количества употребляемых в пищу жиров, а от их вида. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, которые содержатся, к примеру, в мясе жирной рыбы, наоборот, защищают здоровье сердечно-сосудистой системы.
Достоинства
Диета Орниша способствует снижению уровня холестерина в крови и может обратить процесс блокирования артерий (атеросклероз). Она показана больным сердечно-сосудистыми заболеваниями, людям с повышенным уровнем холестерина в крови и гипертоникам. И еще одно: не забывайте о цвете продуктов. Для сосудов сердца, а также для фигуры весьма вредно все белое: сахар, соль, мука, макароны, жир. Все эти продукты быстро поднимают уровень глюкозы в крови. Чтобы его снизить, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, а это вредно влияет на организм, так как под его воздействием калории превращаются в жир, и возрастает риск развития атеросклероза.
- Диета Орниша предотвращает развитие диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульты и прочие заболевания, вызванные чрезмерным потреблением жиров.
- Диета Орниша никак не ограничивает время питания - можно кушать в любое время, когда вы чувствуете голод (но только разрешенные продукты), что позволяет избежать стресса и, как следствие, переедания.
- Чувство голода притупляется в результате потребления продуктов, богатых клетчаткой, что способствует похудению.
- Диета Орниша не требует особых затрат, это не только эффективный способ похудения, но и средство профилактики различных заболеваний.
Недостатки
- Маложирная диета может привести к дефициту незаменимых жирных кислот и замедлить процесс усвоения жирорастворимых витаминов.
- Строгое соблюдение диеты Орниша лишает организм защитной силы мононасыщенных жиров, которые содержатся в орехах, оливках, авокадо и оливковом масле.
- При неправильном планировании диеты возможен дефицит белка, железа и витамина B12.
- Диету Орниша очень трудно соблюдать в течение длительного времени. Когда соблюдаете диету доктора Орниша, помните:
- Питание должно быть дробным. На диете Орниша быстро возникает чувство голода, но его можно быстро удовлетворить. Нужно увеличить количество приемов пищи, не увеличивая количество калорий.
- Необходимо регулярно заниматься фитнесом как минимум полчаса в день или час три раза в неделю.
- Изучите техники релаксации: йогу, медитацию, психотерапию или массаж.
- Врачи рекомендуют дополнять диету доктора Орниша пищевыми добавками, например, мультивитамином B12, рыбьим жиром или льняным маслом.
