Что нужно есть, чтобы кости были здоровыми? Лучше всего это знают, конечно, специалисты, эксперты по питанию для поддержания здоровья костей. Что можно сделать, чтобы улучшить здоровье костей и для профилактики остеопороза?
Есть ряд самых необходимых вещей. Если вы курите, перестаньте. Если вы пьете больше чем один алкогольный напиток в день или больше, чем два, сократите это количество. Потребляйте необходимую норму кальция и витамина D и ешьте качественные и разнообразные продукты, включая фрукты, овощи, зерновые. Затем обязательно ведите физически активный образ жизни, особенно важно сочетание аэробных и силовых нагрузок. Если просто полагаться на диету, это не будет столь же эффективным, как ее сочетания с другими изменениями образа жизни. Все работает в комплексе. Кости, так сказать, невероятно упрямы, он не хотят улучшаться. Вы должны сделать очень многое, а не только что-то одно.
Если вам двадцать или тридцать лет и большая часть вашего скелета уже сформирована, произведет ли какие-либо позитивные изменения в вашем здоровье улучшение рациона?
Скорее всего, развитие вашего скелета по большей части уже закончено к тому времени как вы приближаетесь к тридцати годам.
Основная работа организма в этом отношении заканчивается в позднем подростковом возрасте, но специалисты имеют опыт, когда шестидесяти- и семидесятилетние люди улучшали состояние костей с течением времени, дополняя свой рацион кальцием и витамином D и увеличивая физическую нагрузку. Даже если вам двадцать-тридцать лет, вы можете сделать многое, чтобы улучшить состояние своих костей.
Здоровый образ жизни – основной способ увеличить крепость костей и плотность костной ткани, и таким образом минимизировать всевозможные риски. После того, как вам удастся улучшить свои привычки, вы можете вернуть часть того, что вы потеряли, хотя и не все.
Некоторые считают, что кальций не так уж сильно укрепляет кости
Ведутся споры по поводу того, на самом ли деле кальций уменьшает риск переломов, но, в целом, данные показывают, что женщины, которые едят продукты, богатые кальцием, а также фрукты и овощи, сокращают риск переломов. Проблема в том, что все хотели бы иметь один фактор в качестве решающего, один витамин, один минерал или что-то еще в диете, что помогает костям. Но это не просто кальция и не просто витамина D, это целый комплекс факторов и полезных веществ.
Витамин К в овощах и фруктах, магний в зернах, эти питательные вещества тоже очень важны для здоровья костей. Все они вместе взятые действительно создают обстановку, благоприятствующую здоровью костей.
Все ли женщины нуждаются в дополнительном кальции?
Рекомендуется, чтобы каждая женщина в возрасте старше сорока лет рассматривала возможность принятия добавок кальция и витамина D. Каждый должен сосредоточиться на качественном питании в первую очередь, но многие женщины имеют трудности с получением достаточного количества кальция и витамина D из своего рациона. Добавки помогут вам.
Нужно ли принимать добавки с витамином D?
Разве нельзя получить достаточно витамина D с помощью солнечного света? Это правда, что ваш организм производит витамин D под воздействием солнца. Но ему трудно вырабатывать витамин D в коже во время зимы, даже если это прекрасный солнечный день. Рекомендуемое потребление этого витамина для женщин – 50-200 МЕ в сутки. Для женщин от пятидесяти до семидесяти лет это 400 МЕ и, если вы старше семидесяти, это 600 МЕ.
Почти невозможно получить достаточное количество витамина D с пищей: молоко, его главный пищевой источник, имеет только 50-100 МЕ на чашку. Также трудно получить достаточно его от солнечного света, не подвергая кожу воздействию разрушительных лучей. Витамин D и кальций - два питательных вещества, которые можно и нужно принимать немного больше, и их трудно получить из рациона, поэтому специалисты рекомендуют большинству женщин принимать добавки.
