Схема базовой программы
Упражнения: приседания, дедлифт, жим лежа на скамье, жим из-за головы, тяга на верхнем блоке, тяга к поясу на нижнем блоке, упражнения для трицепсов с гантелями, сгибание рук с гантелями. Первые шесть упражнений – это базовые упражнения, направленные на развитие силы и разрабатывающие множественные группы мышц. Последние два упражнения – упражнения «изолирующие» типа, то есть направленные на развитие групп мышц, важных для выполнения сложных упражнений, а также для сбалансированной физической подготовки. Мышцы ног не нуждаются в дополнительных упражнениях помимо приседаний с отягощениями и дедлифтов, включенных в программу тренировок, при условии, что эти упражнения выполняются с полной отдачей.
Подходы и повторения: в отличие от базовой программы развития силы и наращивания мышц, в которую входят три подхода по 12 повторений максимум, эта программа силовых тренировок включает пять подходов по пять повторений, за которыми следуют еще три подхода по пять повторений на последующем занятии (если вы тренируетесь два-три раза в неделю). Не забывайте равномерно распределять отягощения, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться между тренировками. Так, в день более легкой тренировки, вы можете уделить 20 минут кардио-упражнениям (в конце занятия).
Максимальное количество повторений: вам нужно рассчитать, методом проб и ошибок, вес для каждого упражнения, с которым вы можете выполнить максимум пять повторений, то есть дойти до точки полного отказа мышц, когда вы больше не можете повторить упражнение, не отдохнув. Но нужно рассчитать свои силы таким образом, чтобы в рамках одной тренировки вы смогли выполнить пять подходов. Такие упражнения, как приседания с отягощениями или дедлифты требуют больших усилий и напряжения мышц, поэтому не стоит с первых занятий ставить перед собой невыполнимые задачи. Выберите такой вес, который позволяет выполнить все пять подходов по пять повторений и не свалиться замертво.
Восстановление: само собой разумеется, после такой интенсивной силовой тренировки нужно как следует восстановиться. Например, после каждых восьми тренировок берите тайм-аут на неделю (но за эту неделю вам нужно обязательно провести одну тренировку (не больше!)). В зависимости от того, как ваше тело адаптируется к силовым нагрузкам, в частности, приседаниям с отягощениями и дедлифтам, вы можете сократить количество подходов до четырех или даже трех. Главное, чтобы вы могли нормально восстанавливаться и хорошо себя чувствовать.
Период отдыха: по возможности старайтесь отдыхать как минимум две минуты между подходами. В эту программу тренировок входят восемь упражнений комплексного и изолирующего типа, направленные на развитие всех основных групп мышц.
Приседания: приседания направлены на развитие четырехглавой мышцы (бедро) и ягодичных мышц; а также бицепсов бедра, в зависимости от формы и положения стоп. Для выполнения упражнения вы можете использовать зафиксированную штангу или гантели. Гантели можно держать в выпрямленных опущенных руках или держать в руках на уровне плеча. Штанга может оставаться на плечах за головой, или ее можно держать перед собой, хотя стандартным является первый вариант (штанга за головой). Основная форма приседаний остается неизменной, независимо от используемого отягощения. Возможно незначительное изменение положения при поиске наиболее удобной позиции штанги или гантелей. Главное – соблюдать следующие условия:
- Не наклоняйтесь вперед и не переносите вес на носки; колени не должны выступать за линию носков.
- Спина должна оставаться прямой; не сгибайтесь, когда приседаете и выпрямляетесь.
Жим на скамье: упражнение направлено на развитие трицепсов (задняя часть руки) и грудных мышц. Жимом гантелей на скамье с регулируемым положением можно заменить более традиционный жим на скамье с силовой рамой, хотя упражнения с более тяжелым весом все равно придется выполнять с использованием силовой рамы. При необходимости заручитесь поддержкой контролера или тренера. Когда вы перемещаете скамью в вертикальное положение, в упражнении также задействуются дельтовидные мышцы плечевого пояса.
Дедлифт: упражнение направление на развитие икроножных мышц, мышц спины, шеи, рук и живота с различной интенсивностью. Дедлифт – прекрасное упражнение, которое помогает развивать одновременно несколько групп мышц, но его выполнение требует большого напряжения и энергетических затрат. Вы можете поднимать штангу с пола и опускать ее обратно под контролем тренера или другого бодибилдера (контролера), повторяя упражнение с интервалом в несколько секунд. Или же вы можете опускать вес до уровня подбородка, не отпуская, и поднимать его вновь. Очень важно следить за положением тела при выполнении дедлифта, ведь несоблюдение правил выполнения чревато серьезными травмами. Спина во время выполнения дедлифта должна оставаться прямой. Перед каждой тренировкой обязательна серьезная разминка с легким весом или просто подъем штанги без «блинов».
Жим из-за головы: упражнение направлено на развитие мышц плечевого пояса и трицепса. Если выполнять это упражнение правильно, задействуются также и мышцы брюшного пресса (когда вы готовитесь поднимать вес). Выполнять жим из-за головы можно с гантелями или штангой, в положении сидя (на скамье) или стоя, с тренажером для мышц плеча под наклоном, или без него.
Верхняя тяга на тренажере Смита: упражнение направлено на развитие мышц спины и поясницы, бицепсов и мышц предплечья.
Тяга на тренажере гребной тяги: упражнение направлено на развитие мышц спины, а также задней мышцы плечевого пояса. Варьирование ширины хвата в ходе выполнения этого упражнения позволяет разрабатывать отдельные мышцы.
Упражнения для трицепсов с гантелями (взмахи): упражнение направлено на развитие трицепсов.
Сгибание/разгибание рук с гантелями: упражнение направлено на развитие бицепсов и мышц нижней лицевой части рук.
