Плоский живот и упругие ягодицы – показатель здоровья и отличной физической формы их обладателя, будь то мужчина или женщина. Такие свойства фигуры сразу создают хорошую репутацию человеку, свидетельствуют о здоровом и активном образе жизни. Упражнения для пресса и ягодиц очень полезны для организма и дают огромный заряд энергии и бодрости, если выполняются регулярно на протяжении долгих лет.
Доказано, что мужчины считают особенно привлекательными женщин, у которых достаточно большая разница между талией и бедрами. При этом объем талии и бедер не так важен, главное, чтобы мышцы были в тонусе и выглядели упругими. Подобного эффекта нельзя добиться с помощью диеты, зато упражнения для пресса и ягодиц помогут сделать талию гибкой, живот подтянутым, а ягодицы – аппетитными.
Суть упражнений для пресса
Упражнения для пресса – это комплексные программы, направленные на работу с мышцами живота. Вначале устраняются жировые отложения, а затем идет методичная прокачка мышц. Все упражнения выполняются с большим количеством подходов, чередуясь между собой. Это необходимо, потому что задача комплекса не наращивание мышечной массы, а расщепление подкожного жира и прорисовки рельефа мышц пресса.
Занимаясь прокачиванием пресса, необходимо помнить, что ряд упражнений, построенных на подъемах корпуса, могут быть травмоопасны для поясничного отдела позвоночника, поэтому выполнять их нужно размеренно, без рывков, в одном темпе.
Упражнение для пресса
Далеко не все упражнения для пресса выполняются в положении лежа на спине. Например, весьма эффективным будет такое упражнение. Исходное положение – лежа на полу на животе. Нужно приподнять туловище и опереться одновременно на локти и пальцы ног. Теперь нужно поочередно сгибать колени, касаясь ими пола. Менять положение корпуса при этом не следует. Упражнение повторяется по пятнадцать – двадцать раз для каждой ноги.
Можно тренировать пресс и в положении сидя. Для этого понадобится жесткий стул или ровная скамейка. Следует сесть на край и слегка отклониться назад. Руками желательно взяться за сиденье, чтобы сохранять равновесие. Ноги согнуть под прямым углом и медленно приподнять так, чтобы голени оказались параллельно полу. При этом следует следить, чтобы напрягались мышцы живота. Упражнение повторяется семь-десять раз. Этого вполне достаточно для того, чтобы уже через месяц результаты занятий стали очевидны.
Упражнения для ягодичных мышц
Для ягодиц хороши и обычные приседания, но гораздо более эффективно будет приседать на одной ноге. Это непростое, но очень действенное упражнение. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Следует перенести вес на правую ногу, после чего лодыжку левой ноги положить на правое бедро таким образом, чтобы левое колено было направлено в сторону. Держа спину прямо, следует медленно приседать на одной ноге. Достаточно десяти – пятнадцати повторов для каждой ноги ежедневно, чтобы ягодицы приобрели соблазнительную форму через две-три недели.
В комплекс упражнений следует включить и выпады ногами назад. Делать такие выпады следует энергично, стараясь как можно сильнее напрячь мышцы ягодиц. Данное упражнение укрепляет не только ягодичные мышцы, но и задние мышцы бедер. Каждой ногой следует сделать по тридцать-сорок выпадов в два-три подхода.
Как накачать ягодицы
Для укрепления ягодиц эффективны глубокие приседания, которые выполняются таким образом, что икры как бы впечатываются в бедра, а ягодицы опускаются на пятки.
Если ягодицы выглядят слишком плоскими, мужчинам рекомендуются приседания со штангой, которые наращивают мышечную массу ягодиц. В том случае, когда нужно не увеличить ягодицы, а создать их красивую форму и добиться упругости, помогут выпады со штангой на плечах. Такие упражнения способствуют и повышению тонуса прямых мышц низа спины, косых мышц пресса и формируют бицепсы бедра. Выпады со штангой тренируют координацию движений.
Женщинам рекомендованы те же упражнения, но с гантелями в руках. Это более легкий способ. К тому же, упражнения со штангой могут повлечь за собой чрезмерное развитие мышц плечевого пояса и бицепсов рук, что большинство женщин считают нежелательным.
Очень эффективно для формирования ягодиц известное гимнастическое упражнение «полумостик». Его нужно выполнять из положения «лежа», с опорой на плечи, поднимая таз и прогибаясь в пояснице, а затем задерживаясь на несколько секунд в верхнем положении.
Другое распространенное упражнение – махи согнутой в колене ногой из положения «на четвереньках». Для того чтобы ягодицы и пресс всегда были в хорошей форме, полезно в свободное время заниматься теннисом, бегом или совершать велосипедные прогулки.
Все и сразу
Можно укреплять каждую мышцу по отдельности, а можно делать комплексные упражнения, которые укрепляют срезу несколько групп мышц. Тренеры советуют начинать как раз с таких упражнений, а потом уже «дорабатывать» те мышцы, которые в этом особенно нуждаются. Так, для укрепления всех мышц прекрасно подходят такие известные упражнения, как «велосипед», «локоть-колено» и кручение массажного обруча.
Имитировать езду на велосипеде в положении лежа умеют, наверное, все. Это упражнение великолепно подтягивает как мышцы пресса, так и мышцы ягодиц. Чтобы «работали» мышцы живота, следует держать ноги как можно ближе к полу. А чтобы укрепить в первую очередь ягодичные мышцы, необходимо выполнять упражнение, приподняв ноги повыше. Вполне допустимо чередовать положения ног – так заниматься будет веселее, а значит, можно будет уделить выполнению упражнения больше времени.
Упражнение «локоть-колено» выполняется стоя. Ноги надо поставить на ширину плеч, руки развести в стороны и согнуть в локтях вверх кистями. Теперь нужно поднять согнутую в колене левую ногу как можно выше и потянуться к ней правым локтем. Далее левую ногу, не разгибая, следует отвести назад как можно дальше. Равновесие поддерживается при помощи рук. Затем можно вернуться в исходное положение и сделать еще двадцать таких выпадов. Аналогично упражнение выполняется и для правой ноги.
Массажный обруч позволяет подтянуть мышцы живота, спины, бедер и ягодиц. Чтобы усилить воздействие этого тренажера, следует крутить обруч разными способами: на талии, на бедрах, широко расставив ноги или сведя их как можно ближе, выставив одну ногу вперед. Подобные вариации позволяют добиться наилучшего результата, а кроме того – делают занятия приятнее, чем просто монотонное кручение обруча.
Мария Быкова
