Примеры

упражнения на растяжку

К растяжке часто относятся как к упражнениям, которыми можно заняться, если останется время после основной тренировки. В действительности растяжке нужно уделять достаточно времени перед и после каждой тренировки - это убережет вас от многих травм и повысит эффективность тренировок. Кроме того, упражнения на растяжку можно выполнять и просто в течение дня - например, чтобы снять напряжение в мышцах после продолжительного сидения за столом.

Сядьте или встаньте так, чтобы руки свободно висели по бокам. Поверните голову вправо, замрите на 5 секунд, ощущая напряжение в мышцах. Точно также поверните голову влево. Выполните упражнение 2-4 раза.
Из того же исходного положения медленно наклоняйте голову поочередно к левому и правому плечу. Выполните упражнение 2-4 раза.
Выполняйте стоя или сидя. Положите правую руку на свое левое плечо. Левой рукой тяните правый локоть к левому плечу. Достигнув точки максимального напряжения, замрите на 10-15 секунд. Повторите упражнение для другой стороны.
Заложите руку за голову и всем телом выполняйте медленные наклоны влево и вправо. Выполните упражнение по 10-15 раз для каждой стороны.
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Вытяните правую руку вперед. Согните левую ногу и отведите ее назад. Возьмитесь левой рукой за ступню левой ноги и продолжайте сгибать ногу, пока пятка не коснется ягодицы. Удерживайте такое положение в течение 30 секунд. Повторите упражнение по 5 раз для каждой ноги.
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Наклонитесь вперед, не сгибая ноги, и коснитесь пола кончиками пальцев. Продолжайте наклоняться все ниже. Стремитесь к тому, чтобы коснуться лбом колен, но не пытайтесь сделать это слишком быстро, иначе вы можете заработать сильные боли в мышцах ног, и вам придется на какое-то время отказаться от тренировок.
Сцепите руки за спиной в «замок». Медленно поворачивайтесь вправо и влево, наклоняйтесь вперед и назад. Это упражнение помогает растягивать одновременно мышцы спины и рук.
Сядьте на пол и выпрямите спину. Разведите ноги как можно дальше одна от другой. Наклоняйтесь вперед, вытянув руки прямо перед собой.
Лягте на пол, вытянув ноги. Поднимите вверх согнутую в колене правую ногу. Обхватите ее обеими руками и тяните ее на себя так, чтобы колено коснулось груди. Повторите упражнение по 15-20 раз для каждой ноги.