Какой у вас уровень холестерина? Если вы последний раз проверяли его больше шести лет назад, и тогда все было в порядке, не стоит расслабляться. Уровень этого вещества, которое может вызвать закупорку сосудов, часто растет с возрастом. Кардиологи советуют людям старше 20 лет проверять уровень холестерина в крови минимум раз в пять лет. А если человек входит в группу риска по сердечным заболеваниям, то чаще.
Если общий уровень холестерина в крови превышает 200 или уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, «плохой» холестерин) превышает 100, вам надо позаботиться о его снижении. Это не так сложно, как может показаться. Некоторые изменения в образе жизни, а также, если необходимо, прием лекарств могут очень быстро снизить уровень холестерина.
Поставьте цель
Итак, вы знаете, что следует снизить уровень холестерина… но до какого значения? Ответ на этот вопрос зависит от ряда факторов – были ли у вас или ваших родственников сердечные заболевания, входите ли вы в группу риска по таким факторам, как избыточный вес, высокое давление, диабет и курение.
Если риск высок, то врачи рекомендуют снизить ЛПНП до 70. Если риск средний, то нормальным будет уровень до 130. Если риск низкий, уровень должен быть ниже 160. В последнее время врачи стараются начинать профилактику как можно раньше, особенно если у человека два или более факторов риска.
Обсудите с врачом необходимость лекарств
Изменения в образе жизни пойдут на пользу всем, у кого повышен уровень холестерина. Но если у вас высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, вам, возможно, стоит принимать лекарства для снижения холестерина – посоветуйтесь с врачом. Лекарства могут быстро снижать уровень холестерина, что не отменяет необходимости в здоровом образе жизни.
Существует несколько видов препаратов, снижающих уровень холестерина, такие как ниацин, смолы и фибраты, но чаще всего назначают статины. Они снижают уровень холестерина на 20-50%.
Больше двигайтесь
Регулярные физические нагрузки не только снижают уровень «плохого» холестерина, но и могут повысить «хороший» холестерин до 10%. Для этого подходят и умеренные упражнения, например, быстрая ходьба.
Некоторые врачи рекомендуют ежедневную сорокапятиминутную прогулку после ужина. Еще один вариант – купите шагомер и поставьте себе цель проходить 10 тысяч шагов за день. Если у вас сидячая работа, раз в час прерывайтесь на пять минут и двигайтесь.
Какой бы вид упражнений вы ни выбрали, главное – регулярность. Если не получается заниматься семь дней в неделю, делайте упражнения хотя бы пять дней из семи.
Избегайте насыщенных жиров
Раньше врачи считали, что для снижения холестерина нужно сократить употребление пищи, богатой холестерином, например, куриных яиц. Но теперь выясняется, что холестерин, поступающий из пищи, не главный виновник. Последние исследования показывают, что в повышении уровня холестерина в крови виноваты насыщенные жиры.
Диетологи рекомендуют значительно снизить употребление насыщенных жиров. Их лучше заменять «хорошими» жирами – вместо сливочного масла и маргарина употреблять оливковое масло или масло канола, есть меньше мяса и больше рыбы.
Ешьте больше клетчатки
Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты – источники не только полезных для сердца антиоксидантов, но и пищевой клетчатки, снижающей холестерин. Особенно полезна для снижения холестерина растворимая клетчатка. Ее действие на пищеварительный тракт можно сравнить с губкой, впитывающей холестерин. Источники растворимой клетчатки –бобовые, овсянка, ячмень.
Ешьте рыбу
Рыба и рыбий жир содержат омега-3 жирные кислоты, снижающие холестерин. Польза пищевых добавок, содержащих рыбий жир, доказана многочисленными исследованиями. Рыбий жир безопасен, но следует проконсультироваться с врачом, если вы принимаете средства, снижающие свертываемость крови.
Эксперты рекомендуют есть рыбу два или три раза в неделю. Лучше всего употреблять лосось, в нем больше всего омега-3. Но даже консервированный тунец полезен. Рыба -наиболее ценный источник омега-3 жирных кислот, но рыбий жир в виде добавок тоже полезен. Растительные источники омега-3 – соя, канола, льняное семя, грецкие орехи, но жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, полезнее.
Пейте в меру
Умеренное употребление алкоголя может повысить уровень «хорошего» холестерина на 10%. Умеренной считается одна порция в день для женщин, две – для мужчин. Но учитывая все риски, связанные с чрезмерным употреблением алкоголя, специалисты не рекомендуют увеличивать употребление или начинать пить, если раньше вы не употребляли алкоголь.
Пейте зеленый чай
Вместо сладких газированных напитков пейте зеленый чай. Исследования показали, что вещества, содержащиеся в зеленом чае, помогают снижать «плохой» холестерин. В недавнем исследовании люди, принимавшие экстракт зеленого чая, добились снижения ЛПНП на 4,5%.
Ешьте орехи
Исследования показывают, что регулярное употребление в пищу орехов ведет к умеренному снижению уровня холестерина. Особенно полезны грецкие орехи и миндаль. Но орехи высококалорийный продукт, не стоит есть больше одной горсти в день.
Ешьте полезные бутерброды
Вместо сливочного масла используйте спреды, обогащенные станолами – эти вещества растительного происхождения снижают уровень холестерина.
Не курите
Курение снижает уровень «хорошего» холестерина и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
