Если вы страдаете от болей в спине или суставах, вероятно, бывают дни, когда вы хотели бы вовсе не вставать с постели. Соблазн велик, но такой подход только ухудшает состояние. Врачи рекомендуют постельный режим при болях в спине и других хронических болях, но исследования показывают, что люди, которые регулярно делают упражнения и сохраняют подвижность, лучше справляются с болью.
Упражнения повышают болевой порог. У человека, страдающего от хронических болей, болевой порог снижается. Но кардиоупражнения, а также упражнения, развивающие силу и гибкость, повышают болевой порог.
С чего начать
Если у вас хронические боли в спине, коленях, локтях и так далее, вам не следует начинать заниматься, не посоветовавшись со специалистом. Обсудите занятия с врачом, а затем обратитесь к специалисту для разработки индивидуальной программы упражнений. Это может быть физиотерапевт или тренер, который поможет вам определить, какие упражнения подойдут для вашего состояния.
Хороший тренер также может помочь вам исправить осанку. Наблюдая, как вы стоите, сидите, ходите, он может отметить нарушения осанки – например, если вы привыкли носить сумку на одном плече. Такие нарушения усиливают боли в спине, бедрах, коленях и локтях.
Тренеры рекомендуют простые упражнения на растяжку, которые уменьшают боли в спине и суставах. Например, такие:
- Лягте на спину на ковер или мат. Положите ноги на стул или диван, так чтобы нижняя часть ноги от пяток до колен лежала на опоре. Вы окажетесь в том же положении, в котором сидите на стуле, но без давления на спину.
- Лягте животом на мяч для фитнеса и расслабьтесь, так, чтобы тело «стекало» вниз.
- Лягте на спину и подтяните колени к подбородку. В йоге такая поза называется позой счастливого малыша.
- Еще одно простое и полезное упражнение – приседания. Если вам больно их делать, посоветуйтесь с тренером, он предложит модификации для облегчения боли. Чем больше вы делаете приседания, тем меньше у вас болит спина и тем проще для вас становятся разные виды активности, например, хождение по лестницам.
Какие упражнения стоит попробовать
Кроме простых упражнений для растяжки, очень важны кардиоупражнения. Они особенно полезны для уменьшения болей в пояснице и боли в коленях.
Важно найти такие виды тренировки, которые не вызывают боль в процессе. Вы можете начать с ходьбы на бегущей дорожке. Если это болезненно для вас, попробуйте эллиптический тренажер. Если и это не подходит, попробуйте упражнения в воде – плавание или аква-аэробику. Вода облегчает боль в суставах. Занимаясь в воде, вы даете нагрузку сердцу и мышцам, при этом не перегружаете суставы.
Силовые тренировки также могут помочь при болях в спине и суставах. Что лучше – тренажеры или свободные веса? Специалисты говорят, что хороши оба вида упражнений. Для начинающих проще заниматься на тренажерах, но лучше всего комбинировать оба вида занятий.
Кроме того, благоприятными могут быть упражнения, развивающие гибкость, такие как йога и пилатес. Они помогают избавлению от боли, но заниматься обязательно следует под руководством опытного тренера.
Чего стоит избегать
Если у вас проблемы с суставами, не стоит выбирать те виды упражнений, который дают им дополнительную нагрузку. Например, бег, хоть и является хорошим упражнением, сильно нагружает суставы. Не подойдут и такие игры, как, например, баскетбол, где нужно прыгать и резко двигаться.
Многие люди с хронической болью интересуются, могут ли они вернуться к любимым видам спорта, таким как гольф или теннис. К сожалению, оба эти вида спорта дают сильную нагрузку на спину. К тому же, нагрузка часто односторонняя. Значит ли это, что нужно отказаться от любимого занятия? Вовсе нет. Просто следует играть умеренно, а также укреплять и противоположную сторону тела, которая получает меньше нагрузки. Для этого стоит проконсультироваться с физиотерапевтом.
Хронические боли часто снижают качество жизни. Но физические упражнения помогут вам вернуть его.
