Что такое правильная осанка
При правильной осанке мышцы почти не напряжены, внутренние органы работают правильно и хорошо. Голова при этом высоко поднята (не вытянута вперед и не наклонена вниз), грудная клетка слегка выпукла, спина прямая, а живот плоский. При правильной осанке колени выпрямлены и когда вы ходите, и когда стоите (многие ходят на слегка согнутых коленях, что выглядит со стороны очень некрасиво).
Человек с неправильной осанкой производит впечатление усталого, согнувшегося под непосильным бременем жизни.
Причины плохой осанки
Самая главная причина плохой осанки - это недостаток движения. Работа на современном предприятии почти не требует физического напряжения. Единственно, что утомляет, - это сидение и стояние в течение 7-8 часов. При современном темпе жизни порой очень трудно выделить время для занятий в тренажерном зале. Но если человек имеет нормальное телосложение, то неправильную осанку можно исправить и дома, регулярно занимаясь несложными упражнениями.
Как исправить осанку, если вам приходится много сидеть
При постоянном сидении голова наклонена, спина сгорблена, ноги согнуты и так по несколько часов в день годами. Для таких людей особенно важны упражнения для мышц шеи. Шея должна быть подвижна, только тогда голова приобретает красивую посадку.
Упражнения для мышц шеи
- Сесть, согнув ноги на пол, обнять руками колени, а спину выпрямить так, чтобы лопатки соединились. Закинуть голову назад (вдох), стараясь как можно больше вытянуть шею, а потом выпрямиться (выдох). Сделать 10 раз.
- Сесть, сложив ноги по-турецки, обхватить руками носки ног, выпрямить спину. Раз - энергично повернуть голову влево; два, три - повернуть голову еще дальше; четыре - возвратиться в исходное положение. Выполнят упражнение по 4-6 раз в каждую сторону.
- Опуститься на колени, опершись на руки (на ширине плеч). Тяжесть тела распределить равномерно. Выполнять круговые движения головой 4 раза (вниз-влево-назад-вправо). В каждую сторону - 3-6 раз.
- Лечь на живот и положить сплетенные пальцы рук на затылок, локти поднять и отвести назад, лбом упереться в пол. Поднять голову и отвести ее назад (вдох), руками препятствуя этому движению. Повторить упражнение 8-10 раз.
- Сесть по-турецки, спина прямая. Пальцы рук сжать в кулаки, положить их один на другой и упереть в подбородок (локти - перпендикулярно туловищу). Наклонить голову вперед (вдох), сильно опираясь на сопротивляющиеся руки. После 4-х наклонов опустить руки вдоль туловища и расслабить. Повторить упражнение 6-8 раз.
Упражнения, выпрямляющие спину
Эти упражнения для сокращения мышц спины и растяжения мышц грудной клетки, а также для выпрямления позвоночника.
- Лечь на живот, руки согнуть с локтях. Положив одну ладонь на другую, упереться в них лбом. Носки вытянуть, пятки соединить. Приподнять верхнюю часть туловища и развести руки в стороны (вдох, подбородок вверх не поднимать). Вернуться в исходное положение и повторить упражнение 6-10 раз.
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленях (ступни поставить как можно ближе к бедрам), руки раскинуть в стороны ладонями к полу. Сильно опираясь ладонями и головой, выгнуть грудную клетку (нижняя часть туловища плотно прилегает к полу). Сделать 5-8 раз.
- Встать на колени, опираясь руками о пол, расставив их на ширину плеч. Поднять правую руку вперед и вверх, одновременно отводя прямую левую ногу назад (вдох). Исходное положение и поменять руки. Повторить 6-8 раз.
- Встать перед стулом на расстоянии 2-х шагов, слегка расставив ноги. Выпрямить туловище и прогнуться, опираясь на руки. Руки в локтях выпрямлены, колени и спина прямые, голова слегка поднята вверх. На счет раз-два-три (вдох) прогнуть позвоночник, на счет четыре-пять-шесть (выдох) вернуться в исходное положение. Повторить 4-6 раз.
- «Японский поклон». Встать на колени (ноги вместе), руки поднять над головой, ладони повернуть вперед. Выпрямить спину, вытянуть шею, голову не прятать в плечи. Очень медленно наклониться вперед (выдох), садясь на пятки. Руки вниз не опускать, голова неподвижна. Когда грудь коснется коленей, расслабить мышцы спины. Когда ладони коснутся пола, расслабить плечевые мышцы и свободно опустить голову. К исходной позиции возвращаться, оттолкнувшись ладонями от пола, одновременно напрягая мышцы спины, потом медленно выпрямляя туловище (вдох), принимая вертикальное положение. Повторить 4-8 раз.
Сгорбленная спина, напряженная опущенная шея состарят и молодую женщину. Даже пожилая стройная женщина выглядит гораздо лучше молодой девушки с шаркающей походкой и со спиной, выгнутой колесом. Поэтому те усилия, которые вы вложите в формирование правильной осанки, окупятся в полной мере. Вы приобретете легкую походку и вместе с ней - чувство собственного достоинства.
Галина Романенко
