Стресс – неотъемлемая часть жизни. Хотя некоторый стресс нормален и даже полезен, слишком сильный или частый стресс может негативно повлиять на качество жизни и состояние здоровья. Но вы можете воспользоваться этими простыми советами, чтобы расслабиться и снять стресс.
Релаксация: несколько советов
Когда вы чувствуете стресс, выполните следующие действия:
- Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните.
- Примите расслабляющую теплую ванну.
- Послушайте успокаивающую музыку.
- Прогуляйтесь или займитесь другим видом физической активности.
- Займитесь медитацией или йогой.
- Попросите сделать вам лечебный или расслабляющий массаж.
- Выпейте теплый напиток, не содержащий алкоголь или кофеин.
Вы также можете внести некоторые изменения в образ жизни, чтобы уменьшить стресс:
- Старайтесь больше спать.
- Поддерживайте связь с родственниками, друзьями и другими близкими вам людьми.
- Регулярно занимайтесь фитнесом. С его помощью можно очистить ум и победить чувство разочарования и тревоги.
- Постарайтесь исключить из рациона продукты и напитки, содержащие кофеин. Кофеин оказывает возбуждающее действие и часто только усиливает стресс.
- Не курите и не употребляйте табак. Никотин, как и кофеин, усиливает тревожность и мешает релаксации.
- Не употребляйте алкоголь. Регулярное употребление алкогольных напитков может вызвать нарушения сна и депрессию.
Мышечная релаксация для снятия стресса
Наш организм часто реагирует на стресс напряжением мышц, что вызывает боль и дискомфорт. Если вы научитесь расслаблять мышцы, вы сможете уменьшить мышечное напряжение и беспокойство. Прогрессивная мышечная релаксация – техника, которая поможет вам достичь этого результата.
Техника прогрессивной мышечной релаксации построена на чередующемся напряжении и расслаблении связанных групп мышц. Техника состоит в том, чтобы сознательно и последовательно напрягать и расслаблять группы мышц тела, начиная с головы заканчивая пальцами ног. Упражнения выполняются в равномерном ритме, в удобном сидячем положении с закрытыми глазами.
Найдите тихое место, где вас не будут беспокоить, и устройтесь с комфортом.
Для каждой группы мышц:
- Вдохните и напрягите выбранную группу мышц на 4 - 10 секунд. Напрягайтесь изо всех сил, но не до судорог.
- Выдохните, внезапно и полностью расслабляя группу мышц. Не расслабляйте мышцы постепенно.
- Отдыхайте в течение 10 - 20 секунд.
Группы мышц
Руки и предплечья
- Руки: сожмите кулак.
- Запястья и предплечья: напрягите мышцы, согните руку в запястье.
- Бицепс и плечи: сожмите кулаки и напрягите бицепс сгибанием руки. При этом мышцы предплечья должны оставаться по возможности расслабленными.
- Плечи: поднимите плечи вверх и напрягите мышцы плеч.
Голова и шея
- Лоб: напрягите мышцы лба, как будто хмуритесь.
- Мышцы вокруг глаз и на переносице: плотно закройте глаза (контактные линзы перед выполнением упражнения следует снять).
- Щеки и подбородок: напрягите мышцы щек, улыбаясь максимально широко.
- Мышцы вокруг рта: плотно сожмите губы.
- Затылок: наклоните голову назад и напрягите мышцы затылочной части головы. Потом снова полностью расслабьте.
- Шея: подбородком попробуйте прикоснуться к груди.
Мышцы туловища
- Грудь: сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем выдохните.
- Спина: напрягите мышцы спины, так чтобы лопатки потянулись вниз.
- Живот: напрягите мышцы живота так, чтобы живот сделался твердым, или втяните живот, или выпятите его.
Бедра, ягодицы и ноги
- Бедра и ягодицы: сожмите ягодицы вместе, напрягите бедра.
- Голени (икроножные мышцы): вытяните пальцы ног и ступни вниз (в направлении от головы), так чтобы почувствовать напряжение в икроножных мышцах.
- Голени (большеберцовые мышцы): вытяните пальцы ног и ступни в направлении головы, чтобы почувствовать напряжение большеберцовых мышц. После этого снова расслабьте мышцы, ощутите удобство и покой в ногах.
После выполнения этого упражнения вы можете почувствовать сонливость. Чтобы «разбудить» тело, посчитайте в обратном порядке от 5 до 1 и пошевелите пальцами рук и ног. Наконец, потянитесь во весь рост.
