В каких продуктах содержится калий? Назовите любой продукт, и в нем почти наверняка есть это вещество, хотя его концентрация в разных продуктах очень неодинакова.
Калий, вместе с натрием, хлором, кальцием и магнием, относится к электролитам - веществам, которые помогают проводить электрический ток в наших организмах.
Если уровень калия в организме станет слишком низким или чересчур высоким, это может привести к тяжелым последствиям для здоровья. К счастью, у живых организмов есть многоуровневая система защиты от таких проблем, и прежде чем в них случается серьезный сбой, мы получаем множество сигналов о «неполадках» - в виде более или менее выраженных симптомов.
Здоровому человеку, как правило, достаточно каждый день есть рекомендуемое диетологами количество овощей и фруктов, чтобы получить необходимую дозу калия. Проблема в том, что многие люди, придерживающиеся так называемого «западного рациона», значительную часть которого составляют жиры, продукты животного происхождения и простые углеводы, едят слишком мало фруктов и овощей. В то же время, они употребляют много натрия - вещества, которое взаимодействует с калием. Для осуществления многих важных функций необходимо, чтобы уровень калия и натрия был приблизительно одинаковым.
Продукты, содержащие калий
Калий содержится в большей части продуктов питания. Ниже перечислены лишь наиболее богатые источники этого вещества.
Фрукты:
- Один банан среднего размера - 425 мг калия;
- Половина папайи - 390 мг;
- Половина чашки сливового сока - 370 мг;
- Четверть чашки изюма - 270 мг;
- Один манго среднего размера - 325 мг;
- Один киви среднего размера - 240 мг;
- Один маленький апельсин - 240 мг;
- Половина чашки апельсинового сока - 235 мг;
- Четверть чашки ломтиков дыни - 200-215 мг;
- Одна груша среднего размера - 200 мг;
- Один персик среднего размера - 185 мг;
- Одно маленькое яблоко или половина чашки яблочного сока - 150 мг;
- Половина чашки консервированных персиков - 120 мг;
- Половина чашки консервированных ананасов - 100 мг;
- Половина чашки клубники - 125 мг;
- Половина чашки ломтиков арбуза - 85 мг;
- Половина чашки клюквы - 45 мг.
Овощи:
- Одна картофелина среднего размера, запеченная в мундире - 925 мг;
- Один батат среднего размера, запеченный в кожуре - 450 мг;
- Полвина чашки томатного сока - 275 мг;
- Один помидор среднего размера - 290 мг;
- Половина чашки грибов - около 280 мг;
- Половина чашки свежей брюссельской капусты - 250 мг;
- Половина чашки вареного или запеченного цуккини - 220 мг;
- Четверть авокадо среднего размера - 245 мг;
- Половина чашки брокколи - 230 мг;
- Половина чашки кукурузы - 195 мг;
- Половина чашки свежей или вареной моркови - 180 мг;
- Половина чашки свежей цветной капусты - 150 мг;
- Половина чашки спаржи - 155 мг;
- Половина чашки консервированного горошка - 90 мг;
- Одна чашка латука - 100 мг;
- Половина чашки свежих зеленых бобов - 90 мг;
- Половина чашки замороженных зеленых бобов - 85 мг;
- Половина чашки ломтиков свежего огурца - 80 мг.
Белковые продукты:
- Половина чашки запеченных бобов - 400 мг;
- Половина чашки отварной чечевицы - 365 мг;
- Одна чашка соевого молока - 300 мг;
- 85 г запеченного лосося - 319 мг;
- 85 г запеченной индейки - 250 мг;
- Четверть чашки семян подсолнечника - 241 мг;
- 85 мг отварной говядины - 224 мг;
- Две столовых ложки арахисового масла - 210 мг;
- 30 мг арахиса, миндаля или кешью - 200 мг;
- Одно большое яйцо - 60 мг.
Молочные продукты:
- 170 г йогурта - 260-435 мг;
- Одна чашка молока - 350-380 мг (в цельном молоке калия немного больше, чем в обезжиренном);
- Половина чашки сыра рикотта - 154 мг;
- Половина чашки ванильного мороженого - 131 мг;
- Половина чашки домашнего сыра, жирность 2% - 110мг;
- 30 твердого сыра - 20-30 мг.
Норма
Рекомендуемая дневная норма (РДА) потребления калия составляет:
- Для детей в возрасте от 0 до 6 месяцев - 400 мг;
- Для детей в возрасте от 7 до 12 месяцев - 700 мг;
- Для детей в возрасте от 1 до 3 лет - 3000 мг;
- Для детей в возрасте от 4 до 8 лет - 3800 мг;
- Для детей возрасте от 9 до 13 лет - 4500 мг;
- Для детей старше 13 лет и взрослых - 4700 мг;
- Для кормящих женщин - 5100 мг.
