Правильное питание - основные заповеди здоровой пищи

11 Февраля 2007

правильное питаниеПравильное сбалансированное питание представляет собой рацион, который включает самые разнообразные продукты из всех пищевых групп. Правильное питание также подразумевает ограничение потребления некоторых продуктов: насыщенных жиров, транс-жиров, холестерина, рафинированного сахара, соли и алкоголя. Сбалансированное питание должно обеспечивать организм всеми питательными веществами, необходимыми для здоровья и жизнедеятельности.

alt

Правильное питание и калории

Сбалансированное питание должно учитывать энергетические потребности вашего организма, то естб необходимое количество калорий, поэтому так важно следить за размером порций. Чтобы получить максимум питательных веществ и минимум калорий, выбирайте продукты с высокой плотностью питательных веществ. К таким продуктам, содержащим много витаминов и минералов и относительно мало калорий, относятся свежие фрукты и овощи, нежирное мясо и рыба, а также цельные зерна и бобовые. Продукты с низкой плотностью питательных веществ содержат мало витаминов, но много калорий. Это сладкое (конфеты), безалкогольные напитки, пончики, пирожные, торты и фастфуд.

alt

Правильное питание и пищевые группы

Существует семь основных групп продуктов питания, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Но употреблять продукты из различных групп следует в правильной пропорции, и эта пропорция зависит от возраста и пола человека. Так, и девятилетний мальчик, и сорокалетняя женщина нуждаются в одних и тех же продуктах, но в разной пропорции.

Поэтому так важно контролировать размер порций и соблюдать правильные пропорции потребления продуктов из разных пищевых групп. Диетологи рекомендуют вести дневник питания и записывать в него все, что вы съедаете, до мельчайших деталей. Итак, к семи основным пищевым группам относятся белки, углеводы, жиры, минералы, витамины, клетчатка и жидкость.

alt

Углеводы

Углеводы – самый важный источник энергии. Они содержат элементы углерода, водорода и кислорода. Во всех углеводах соотношение атомов водорода к атомам кислорода составляет 2:1 (как в воде).

Большинство углеводов поступает в наш организм в форме крахмала. Он содержится в картофеле, рисе, спагетти, сладком картофеле, хлебобулочных изделиях и крупах. Наша пищеварительная система превращает этот крахмал в другую форму углеводов – глюкозу. Глюкоза с кровотоком распространяется по всему телу и обеспечивает ткани необходимой энергией. Глюкоза, содержащаяся в пищевых продуктах, усваивается сразу, без переработки. Углеводы могут поступать в организм в форме сахарозы (сахар). И сахароза, и глюкоза представляют собой сахар, но молекулы сахарозы слишком большие для распространения с кровотоком, поэтому пищеварительная система преобразует сахарозу в глюкозу. Неиспользованная глюкоза «хранится»

в организме в виде жира. Примерно сорок семь процентов от общего объема потребляемых углеводов уходит на удовлетворение энергетических потребностей организма.

alt

Белки

Белки необходимы организму для роста и восстановления. Натуральные источники белка – мясо, рыба, яйца, бобы и соя. Белки содержат углерод, водород, кислород, азот, а иногда и серу. Молекулы белка очень большие, поэтому не могут попасть в кровоток напрямую. В организме белок преобразуется в аминокислоты, которых существует более двадцати видов, причем возможно и обратное преобразование – из аминокислоты в белок. В клетки аминокислоты поступают из крови. Белки могут также служить источником энергии. Избыток аминокислот выводится из организма, азот выделяется в форме мочевины – химического вещества, образующегося в печени. Мочевина, вместе с другими продуктами жизнедеятельности, выводится из организма с мочой.

alt

Жиры

Как и углеводы, жиры содержат элементы углерода, водорода и кислорода, а также жирорастворимые витамины. Натуральные источники жиров – молочные продукты, особенно сыр, шоколад и так далее. Жиры используются в качестве источника энергии; они также откладываются под кожей и защищают от холода. Не стоит думать, что, полностью отказавшись от жиров, вы сохраните идеальную фигуру. При чрезмерном потреблении углеводов и белков их часть преобразуется в жир, и вы все равно будете набирать вес. Поэтому правильное сбалансированное питание так важно как для здоровья, так и для красоты.

alt

Витамины

  • Витамины необходимы для нормального функционирования органов и тканей, но только в небольшом количестве. Витамины содержатся в печени, моркови, фруктах и овощах.
  • Витамин А: необходим для хорошего зрения и здоровья глаз.
  • Витамин B: группа В включает около двенадцати различных витаминов, каждый из которых выполняет свою функцию.
  • Витамин С: необходим для восстановления тканей организма.
  • Витамин D: вырабатывается в коже под действием солнечного света, необходим для усвоения кальция.
  • Витамин Е: необходим для сохранения репродуктивного здоровья.
  • Витамины помогают сохранить красоту и молодость кожи, здоровье костей, а также необходимы для образования красных кровяных телец.

alt

Минералы

Минералы также необходимы в небольшом количестве, но потребность организма в минералах выше, чем потребность в витаминах. Минералы содержатся в красном мясе, овощах и фруктах.

  • Железо: необходимо для образования гемоглобина.
  • Кальций: необходим для здоровья зубов, костей и мышц.
  • Натрий: необходим для функционирования клеток, особенно нервных клеток.
  • Йод: необходим для выработки гормона тироксин.

alt

Клетчатка

Наш организм не может вырабатывать или переваривать целлюлозу – углевод, используемый растениями для образования клеточных стенок. Отсутствие или недостаток в рационе питания продуктов, содержащих клетчатку, приводит к проблемам толстого и прямого кишечника. Мышцы пищеварительной системы смешивают пищу с пищеварительными соками и перемещают ее по кишечнику (перистальтика), а без клетчатки они не могут нормально выполнять эту функцию. Источники клетчатки – злаки, семена, листовые овощи.

К последней группе относится жидкость, то есть любая жидкая пища. Мы теряем много воды в течение дня, и очень важно пополнять запас воды в организме, чтобы избежать обезвоживания.

Читать дальше Советы

Метки статьи:
 
Цитирую Гость:
интернет только осваиваю. Мне 56 лет при росте 172 вес 102 ,все врачи говорят надо худеть, я это и сама знаю. В пищу употребляю в основном овощи и фрукты, рыбу, нежирное мясо курици и индейки,но вес не уходит может быть кто-нибудь даст совет
Даю: Включите в свой ежедневный рацион ЦЕЛЬНОЕ ЗЕРНО, исключите все суррогаты промышленного производства, особенно "обезжиренные" и "низкокалорийные" (это всего лишь БИЗНЕС, позволяющий запихать в нас намного больше таких продуктов), залюбите капусту в любых её вариациях и больше ДВИГАЙТЕСЬ. Начинайте утро с цельнозерновой кашки, приготовленной на воде, заправленной полноценным (нерафинированным) растительным маслом. Это постепенно отладит ваше пищеварение так, что работать оно будет как швейцарские часы. Начните нагружать "пресс"! Сначала слегка (не надо себя насиловать, иначе всё быстро надоест!), затем постепенно увеличивая нагрузки. Гуляйте пешком, в хорошем темпе, не менее 1 часа в день.
интернет только осваиваю. Мне 56 лет при росте 172 вес 102 ,все врачи говорят надо худеть, я это и сама знаю. В пищу употребляю в основном овощи и фрукты, рыбу, нежирное мясо курици и индейки,но вес не уходит может быть кто-нибудь даст совет
Цитирую Диана:
можно ли есть эти продукты, не входят ли они в разряд вредных? я знаю,что в рисе, кречке,крупах, макаронах, кашах много углеводов, как их есть правильно, в какое время? Тот же вопрос на счет картофеля, с жареным все ясно, а вареный? И самое главное пюре это безопасно? т.к. картофель это крахмал, а молоко белок (или сметана - жир) это смешивается, можно это есть или не желательно?
Диана, вообще-то ЗЛАКИ - это основа питания и фундамент здоровья человека! Вредными их сделал человек, извлекая из злаков и используя в пищу исключительно чистый крахмал. А ведь именно отрубные части зерна, те которые удаляются из него под видом "балластных веществ", являются наиболее привычными и понятными для нашего организма расходными и строительными материалами! Более того, эти же компоненты служат главной пищей для микроорганизмов, которые в свою очередь отвечают за все процессы в нашем организме. Не стоит отказываться от ГЛАВНОГО продукта питания человека! Разумнее вернуться к употреблению в пищу злаковых культур в НЕРАФИНИРОВАННОМ виде или, как сегодня модно говорить, к ЦЕЛЬНОМУ зерну. "Раздельное питание" - вообще ЧУШЬ несусветная. Ваши предки ели пищу раздельно? Разные компоненты пищи перерабатываются в РАЗНЫХ отделах нашего кишечника. Природой всё продумано ДО МЕЛОЧЕЙ! Единственное, чего мать-природа не смогла предвидеть, так это того, что её "венец" превратит всё это в БИЗНЕС.
Нужно есть сложные углеводы,а простые углеводы вредны нашему организму!
правильное питание суперекделю назад весила 53кг на сегоднешний во мне 49кг и это не предел
А водочку можну выпивать? 0,5л перед сном?
Цитирую Стас:
Похудеть на 10-15 кг за 1,5-2 месяца вполне реально (проверено на себе), если конечно есть куда худеть. Но предупреждаю сразу - это труд, который не каждому под силу. Переходите на питание только свежими овощами и фруктами, а чтобы мозг не страдал (ему необходимы жиры), добавляйте в салаты льняное или конопляное масла. И начинайте "качать" пресс. Чем больше - тем более ощутимым будет эффект. Я доводил до до двух тысяч подъемов в течении дня. Эффект просто поразительный - качаешь пресс, а жир "уходит" везде. Живот "пропадает" просто на глазах. Другого эффективного и безвредного способа нет. Поверьте. Уж я много чего испробовал. Главное, что после перехода к нормальному питанию вес не возвращается - организм полностью перестраивается. Если уж совсем невмоготу есть одни овощи (у меня после двух недель просто "крышу сносило") сварите кашу из цельносмолотого зерна (любого, кроме риса) на воде. Сухофрукты тоже "оттягивают".
Поддерживаю. Чего только не перепробовала : хула-хуп, крема, голодание и т.д.- нужно просто правильно питаться \(не ограничивать, а в меру и не смешивать жиры с углеводами. даже иногда черного шоколаду можно немножко, только не после еды, а вместо/между). Если бегать- худеет все (в т.ч и грудь), а мне надо было только животик и бедра. Короче помог только комплекс: сначала толчок- 10 массажей для похудения в "проблемных местах" Подкачка пресса "на рельеф" а не на массу (несколько подходов в день по 30-40 раз)+ правильное питание и крема для тонуса кожи. Результат- за 2 мес. похудела на 5 кг (теперь вешу 50), Бедра и талия- минус 5 см, грудь -1 . Теперь почти довольна параметрами 92*62*90 (осталось 2 см в талии и бедрах убрать и 2 кг сбросить.
[b]а я ем все чего душе угодно,причем после 6 тоже частенько балуюсь,и вешу 49 кг...[/b]
Похудеть на 10-15 кг за 1,5-2 месяца вполне реально (проверено на себе), если конечно есть куда худеть. Но предупреждаю сразу - это труд, который не каждому под силу. Переходите на питание только свежими овощами и фруктами, а чтобы мозг не страдал (ему необходимы жиры), добавляйте в салаты льняное или конопляное масла. И начинайте "качать" пресс. Чем больше - тем более ощутимым будет эффект. Я доводил до до двух тысяч подъемов в течении дня. Эффект просто поразительный - качаешь пресс, а жир "уходит" везде. Живот "пропадает" просто на глазах. Другого эффективного и безвредного способа нет. Поверьте. Уж я много чего испробовал. Главное, что после перехода к нормальному питанию вес не возвращается - организм полностью перестраивается. Если уж совсем невмоготу есть одни овощи (у меня после двух недель просто "крышу сносило") сварите кашу из цельносмолотого зерна (любого, кроме риса) на воде. Сухофрукты тоже "оттягивают".
#6 Анечка просто не ешь за 6 часов до сна. и пей кефир или обычную воду, если так сильно мучает голод, чтоб заполнить желудок и подавить это чувство.))
так похудеть а потом не толстеть возможно только способом раздельного питания. это единственная научно обоснованная диета, а все что написано выше - чушь, не имеющая оснований
скажите пожалуйста, как можно похудеть на 15 кг за 1,5 месяца??? мне это просто необходимо, подскажите самый эффективный способ
Лучше всего худеть на рыбе и морепродуктах и овощах - там и белка много, и витаминов, и кальция, и чего только нет... больше всего не нравится, когда начинаешь худеть, что кожа, волосы, ногти становятся просто ужасными. А сейчас, пока на морепродуктах держусь, впервые весной отличные ногти! Просто радость :)
Скажите,пожалуйста, чем можно заменить сладкое. Не могу избавиться от этой пагубной привычки. Если за день не съем чего-нить сладкого,меня начинает "ломать".
Каков должен быть размер порции, например каши, сваренной на воде?
Я считаю, что мучные изделия есть вовсе не обязательно. Помимо них существует здоровая пища, а мучные изделия просто портят фигуру, так как пользы от них нет!Вообще, крайне ядовита еда типа сладких газированных напитков, фастфуда, чипсов, сухариков и .д. поскольку в такой еде содержится недопустимое количество глукомата натрия, который добывают из водорослей - он крайне смертелен для человека.А бульонные кубики добавлять в пищу совсем противопоказанно, так как они содержат совсем не полезные вещества и сводят зрение к нулю, а также способствуют раковым заболеваниям!!!!!!!
Скажите пожалуйста чем вредны для организма жирозжигатели?
можно ли есть эти продукты, не входят ли они в разряд вредных? я знаю,что в рисе, кречке,крупах, макаронах, кашах много углеводов, как их есть правильно, в какое время? Тот же вопрос на счет картофеля, с жареным все ясно, а вареный?И самое главное пюре это безопасно? т.к. картофель это крахмал, а молоко белок (или сметана - жир) это смешивается, можно это есть или не желательно?
Здравствуйте,меня зовут Аня.Подскажитете пожалуйста,чем нужно питаться в течении всего дня,чтобы не терять форму. Что лучше есть на завтрак,обед,ужин и какими должны быть порции? Заренее спасибо.
Я думаю, что возможно есть сытно, но не калорийно. Можно, например, позавтракать кашей. Но для многих это не вариант. Если вы так уж хотите похудеть, то ешьте больше растительной пищи, так как она долго переваривается, и у вас создается впечатление сытости.
По поводу завтрака, лучший завтрак это каша (гречневая, овсяная из необработанного риса) на воде в ней содержаться "правильные", т.е. медленные углеводы которые на длительное время дают энергию и не откладываются в жир, в отличии от быстрых углеводов (сахар, булки и все сладкое и мучьное, искуственно созданное человеком), которые быстро перевариваются и всазываются в кровь, чем повышают уровень этого самого сахара в крови на кототкий промжуток времени, что сопровождается большим притоком энергии, затем уровень сахара начинает падать, а организм не приветствующий такие скачьки защищаться, т.е. стараться поддержать уровень сахара и требует еще углеводов. В итоге вы опять хотите есть, а не потраченная энергия отклабывается до будущих времен (в форме жировых отложений).
Подскажите пожалуйста каким должен быть завтрак чтобы потом в течении дня не хотеть кушать и что бы завтрак при этом не был сильно каларийный!
Скажите пожалуйста если я хочу подобрать себе завтрак что в течении дня не сильно хотеть есть и при этом на завтрак не сильно на едаться! Такое возможно?
Я похудела и теперь держу вес на нужном уровне.Пожалуйста скажите о том как нужно правильно питаться после захода солнца,я слышала,что вечером все функции организма замедляются.Как нужно правильно питаться,скажем,после шести часов вечера,с учётом того,что я ложусь спать в два или в три часа ночи.
Наибольшее количество (наиболее легко усвояемых) углеводов содержится в рафинированом сахаре и мучных изделиях (из муки высшегосорта). Кушайте только их, и ваш живот будет огромным, как у беременной женщины. :о)
вы пишите что нужно есть больше углеводов.У меня такой вапрос А какие продукты содержут наибольшее количесто углеводов?
просто углеводы нужно есть "медленные", т. е. продукты растительного происхождения, они содержат большое количество клетчатки, которая способствует очищению кишечника, улучшению перестальтики, и более длительному чувству насыщения. А употреблять большое количество белков вредно, так как дает сильную нагрузку на печень.
Точнее, мясо - это продукт с высоким содержанием животного белка. А белки не способны преобразовываться в организме в жиры. Углеводы легко преобразуются организмом в жиры, при избытке углеводов в пище, собственно, и развивается ожирение. А соленый ***орн, сухой завтрак и сладкий чай - типичные примеры junk-food, употребление которой категорически запрещают все нормальные диетологи.
я слышала что нужно питаться не столько углеводами,сколько белками.Т.к.белки дольше переваривариваются и чувство голода не посещает часто.К тому же белок это мясо,а от мяса не толстеют
Календарь выпусков
Следуй за белым кроликом
wrabbit