Белковая диета, вероятно, покажется особенно привлекательной любителям мяса и особенно тяжелой тем, кому трудно представить хотя бы день без углеводов. Белки необходимы нашему организму, чтобы расти и, при необходимости, восстанавливаться. Они помогают нам бороться с инфекциями, и делают сильными наши мышцы, ногти и волосы. Белки содержатся во всех продуктах животного происхождения - таких, как мясо, рыба, молочные продукты и яйца.
В целом белковая диета похожа на низкоуглеводную диету: она предполагает значительное уменьшение потребления или их полное исключение углеводной пищи и увеличение доли белков в рационе. В среднем белки составляют 10-15% рациона человека. Если вы придерживаетесь белковой диеты, протеины должны составлять приблизительно 30-40% всей потребляемой вами пищи.
Как работает белковая диета?
Белковая пища отличается тем, что она насыщает быстро и надолго, при этом содержит относительно немного калорий. Чтобы переварить протеины, организмы требуется затрачивать больше энергии, чем, например, на переработку углеводов. Таким образом, белковая диета улучшает обмен веществ и надолго обеспечивает вас энергией, не вызывая резких подъемов и снижений уровня сахара в крови, как это происходит с углеводами.
Недостатки белковой диеты
Употребление слишком большого количества белковой пищи значительно увеличивает нагрузку на почки. Уменьшение доли углеводов в рационе приведете к тому, что вы не сможете получать достаточно клетчатки и/или витаминов и минералов. Кроме того, многие белковые продукты питания отличаются высоким содержанием жира, поэтому некоторые врачи предполагают, что белковая диета может плохо влиять на уровень холестерина, а значит, и на здоровье сердца.
У некоторых людей, внезапно и резко сокращающих потребление углеводов, наблюдается явление, похожее на абстинентный синдром. Появляется очень сильная тяга к углеводной пище, как правило, к сладкому. Иногда также появляется головокружение, головная боль, тошнота и даже нарушение сна.
Любая диета, предполагающая почти полное исключение какой-либо пищевой группы, не является примером здорового и сбалансированного питания. Поэтому придерживаться ее можно не более чем в течение двух недель.
Вводить в рацион углеводы после белковой диеты следует осторожно, иначе существует высокая вероятность быстрого возвращения веса.
Типичный план питания для белковой диеты:
- Завтрак - вареное яйцо и кусок черного цельнозернового хлеба.
- Полдник - салат с курицей и вареным яйцом, чашка йогурта.
- Обед - запеченная или приготовленная на гриле рыба, зеленые овощи и листовой салат.
- Перекусы - орехи, кусочки сыра.
Ниже вы найдете содержание белком в некоторых продуктах, которые можно включить в белковую диету.
- Порция жареной на гриле говядины, 170 г - 42 г
- Куриная грудка, 100 г - 30 г
- Куриная ляжка среднего размера - 10 г
- Куриная ножка - 11 г
- Куриное крылышко - 6 г
- Вареное мясо курицы, 120 г - 35 г
- Тунец, 170 г - 40 г
- В 100 г филе большинства сортов рыбы содержится 22 г белка
- Отбивная из свинины среднего размера - 22 г
- Вырезка, 120 г - 29 г
- Ветчина, 85 г - 19 г
- Свиной фарш, 85 г - 22 г
- 1 большое яйцо - 6 г
- 1 чашка молока - 8 г
- 0.5 чашки домашнего сыра - 15 г
- 1 чашка йогурта - 8-12 г
- Мягкие сыры (моцарелла, бри, камамбер), 100 г - 21 г
- Сыры средней твердости (чеддер, традиционный швейцарский сыр), 100 г - 24.5 - 28 г
- Твердые сыры (пармезан) - 35 г
- 0.5 чашки тофу - 20 г
- 1 чашка соевого молока - 6-10 г
- 1 чашка вареных бобовых (фасоль, боб, горох, нут, чечевица и так далее) - 14-20 г
- 0.5 чашки вареных соевых бобов - 14 г
- 0.5 чашки вареного колотого гороха - 8 г
- Арахисовое масло, 2 столовые ложки - 8 г
- 0.25 чашки миндаля - 8 г
- 0.25 чашки арахиса - 9 г
- 0.25 чашки кешью - 5 г
- 0.25 чашки пекана - 2.5 г
- 0.25 чашки семян подсолнечника - 8 г
- 0.25 чашки тыквенных семян - 8 г
- 0.25 чашки льняного семени - 8 г
Разновидности белковой диеты
В среднем взрослому необходимо 50-60 граммов белка в сутки. Поэтому в идеале «белковые» калории должны составлять 12 - 15 % суточного потребления калорий. Превышение это условной нормы белка может привести к повышению уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП-холестерина) и закупорке артерий. Белковая диета в сочетании с потреблением рассчитанного количества углеводов и жиров означает сбалансированное питание. Вот несколько разновидностей белковой диеты:
- Диета с высоким содержанием белков, жиров и средним содержанием углеводов, приближенная к диете Аткинса.
- Диета с высоким содержанием белков, низким содержанием жиров и средним содержанием углеводов, так называемая зональная диета.
Белковая диета
- Потребление богатых белком продуктов обеспечивает чувство насыщения, которое сохраняется надолго - гораздо дольше, чем это возможно на других диетах.
- Чувство насыщения предупреждает голод, поэтому у вас не возникает желания перекусывать между приемами пищи, что и способствует потере веса
- Потеря веса происходит стремительно (особенно по сравнению с другими диетами), что объясняется сокращением потребления продуктов.
- Недостаток белковой диеты - понижение уровня сахара в крови, необходимого для нормальной жизнедеятельности организма. В первую очередь от недостатка глюкозы страдают ткани мозга.
- Дефицит сахара в крови заставляет ткани использовать запасы глюкозы, которые находятся в печени и мышцах, что вызывает общую слабость и апатию.
- Дефицит глюкозы также может привести к ряду других проблем, в частности, головным болям и тому потобное, а также развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Меню белковой диеты
В ежедневное меню рекомендуется включить продукты, содержащие ненасыщенные белки.
- На завтрак готовьте овсянку на молоке, а не на воде.
- До и после тренировки в фитнес-центре съедайте йогурт
- Моцарелла отлично заменит обычный сыр, кроме того, она содержит большое количество белка.
- Добавьте в ежедневное меню чашку молока
- Старайтесь перекусывать не чипсами и хот-догами, а орешками и бобами.
- Яйца - также отличная замена чипсам
- Постное мясо - один из основных продуктов белковой диеты.
- Также полезны нежирные молочные продукты.
- Высокий уровень содержания белка может привести к потере кальция костей, что чревато остеопорозом.
