Как правильно дышать учили еще в Древней Индии. Современная медицина также подтверждает, что правильное дыхание имеет большое значение для здоровья. При помощи правильного дыхания можно вылечить многие заболевания, а также активизировать свои умственные способности, управлять физическим и нервно-психическим состоянием.
Что такое правильное дыхание
Правильным считается такое дыхание, при котором задействованы не только грудные, но и брюшные мышцы, а также диафрагма. То есть правильное – это грудо-брюшное или диафрагмальное дыхание, тогда как большинство людей пользуются только грудным дыханием.
В грудо-брюшном дыхании активное участие принимает диафрагма – мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. Двигаясь во время дыхания, диафрагма массажирует органы грудной и брюшной полости, в том числе сердце, помогая ему снабжать организм кровью.
При грудном и диафрагмальном дыхании активизируются разные отделы вегетативной нервной системы (ВНС). Когда человек дышит грудью, активизируется симпатическая нервная система (это система обеспечивает работу организма во время стрессов).
А когда человек дышит животом, используя брюшное дыхание, активизируется парасимпатическая нервная система (система, которая работает в обычном спокойном состоянии). Поэтому грудное дыхание удерживает человека в состоянии стресса, что, безусловно, отрицательно сказывается на работе всех органов и систем. Грудной тип дыхания способствует нарушению сна, делает невозможным полное расслабление и отдых. Все это может приводить к развитию неврозов, половым нарушениям и так далее.
При переходе на грудо-брюшное дыхание состояние стресса снимается, все органы и системы начинают работать в нормальном ритме, восстанавливается сон ночью и работоспособность днем, создаются оптимальные условия для лечения любых заболеваний.
Правильное дыхание в йоге
Первое, чему учит йога – это правильному дыханию. Правильным в йоге считается такое грудо-брюшное дыхание, во время которого выдох в 3-4 раза длиннее вдоха. Например, если вдох длится 3 секунды, то выдох - 9-12 секунд. Правильное дыхание должно быть редким: йоги постепенно сокращают частоту дыхательных движений (ЧДД), доводя ее 5-6 и даже меньше в минуту. Для сравнения: ЧДД у большинства современных людей – более 14-16 в минуту.
Вдох в йоге всегда делается через нос, так согревается и очищается воздух, поступающий в легкие. Во время прохождения воздуха в полости носа также раздражаются рецепторы слизистой оболочки носа, что способствует рефлекторному расширению капилляров головного мозга, улучшению функции нервных клеток (нейронов) и повышению умственных способностей. Если же вдыхать воздух ртом, то умственные способности будут отставать, что мы и видим у детей с аденоидами.
Как научиться правильному дыханию
Для этого разработаны специальные упражнения, которые нужно делать утром, сразу после пробуждения:
- исходное положение (ИП) – лежа на спине; руки поднять вверх – медленный (3 секунды) глубокий вдох грудной клеткой и диафрагмой через нос, опуская диафрагму вниз и выпирая живот вперед;
- задержать дыхание на 3 секунды;
- поднять голову, выпрямить тело, сесть, наклониться вперед, коснувшись руками стоп, - медленный выдох через нос в течение 8-9 секунд;
- повторить упражнение 5 раз;
- лечь на спину и выполнить ногами упражнение «велосипед»;
- ИП стоя перед окном; повторить все элементы правильного дыхания 5 раз.
В течение дня также нужно стараться дышать правильно, так, чтобы в акте дыхания участвовали мышцы живота и диафрагма. Делать вдох следует легко, незаметно и бесшумно через нос, по возможности на полную глубину, надувая живот. Выдох тихий, продолжительный (в три раза длиннее, чем вдох) через нос. При этом передняя стенка живота подтягивается к спине. Дыхание должно быть комфортным и не доставлять неприятных ощущений, не стоит дышать слишком глубоко – это может вызвать головокружение.
Такие дневные дыхательные упражнения следует делать сначала каждый час по 5 минут в течение дня, затем по 5 минут каждые полчаса. Тренировки в течение двух дней подряд следует повторять каждые 10 дней в течение четырех месяцев. Это позволит без всякого напряжения и дискомфорта привыкнуть к правильному дыханию и перейти на него полностью.
Правильное диафрагмальное дыхание обеспечит бесперебойное поступление кислорода к органам и тканям всего организма, улучшит обмен веществ, иммунитет и общее состояние всего организма.
При правильном грудо-брюшном дыхании организм постоянно находится в правильном рабочем режиме или в режиме отдыха. Это позволяет вести активный образ жизни днем и хорошо отдыхать ночью. Как правильно дышать – вполне можно научиться самостоятельно.
Галина Романенко
