Если в спальне кто-то храпит, вы, конечно, тут же подумаете, что это мужчина. Но прежде чем показывать пальцем на хозяина дома, подумайте о том, что приблизительно 30% женщин храпят с большей или меньшей регулярностью. Часто женщины и не подозревают о том, что у них есть эта проблема, пока соседка по комнате или партнер не скажут им об этом. Как избавиться от храпа женщине?
Время от времени храпит любой человек, но если вы храпите часто, это может влиять на количество и качество вашего сна, и не только вашего, но и того, кто с вами живет. Из-за храпа вы можете плохо спать ночью, а днем чувствовать себя усталой и раздражительной. Храп также может осложнить ваши отношения с партнером. К счастью, отдельные спальни – это не единственное решение проблемы. Есть много других эффективных способов борьбы с храпом.
Как найти правильное средство от храпа
Сегодня в продаже существует множество странных средств от храпа, и все время появляются новые, поэтому найти правильное решение может показаться трудной задачей. К сожалению, многие из этих средств неэффективны, или действуют так, что вам приходится бодрствовать, вместо того чтобы спать. Однако есть много проверенных способов, которые помогут избавиться от храпа. Но не всякое средство подойдет любой женщине. Поэтому нужно запастись терпением, внести некоторые изменения в свой образ жизни, а также быть готовой экспериментировать.
Прежде всего, нужно найти причину, по которой вы храпите. Попросите своего партнера помочь вам вести дневник, чтобы проанализировать ваш храп. Часто отслеживание сценария храпа помогает определить, почему вы храпите, что усиливает храп, и что делать, чтобы избавиться от него.
То, как вы храпите, указывает на причину храпа:
- Храп с закрытым ртом может указывать на проблему с языком.
- Храп с открытым ртом может быть связан с тканями горла.
- При храпе во время сна на спине (скорее всего, это не самый сложный случай) могут помочь изменения позы во время сна и изменения образа жизни.
- Храп в любом положении во время сна - это более серьезно, и может потребовать более обстоятельного лечения.
Как самой избавиться от храпа
Зачастую избавиться от храпа можно самостоятельно. Домашние средства и изменения привычек могут решить проблему.
Изменения образа жизни:
- Похудейте. Даже если вы незначительно сбросите вес, это может сократить количество жировой ткани на задней стенке глотки, и уменьшить храп, или даже избавиться от него.
- Упражнения также могут помочь избавиться от храпа. Тренировки, укрепляющие мышцы ног, рук и живота, например, также приводят в тонус мышцы в гортани, что, в свою очередь, может уменьшить храп.
- Бросьте курить. Если вы курите, больше шансов, что вы будете храпеть. Курение вызывает закупорку дыхательных путей, раздражая мембраны в носу и горле.
- Избегайте алкоголя, снотворных и седативных препаратов, особенно перед сном, потому что они расслабляют мышцы в гортани и препятствуют дыханию. Поговорите с врачом о тех лекарствах, которые вы принимаете, потому что некоторые из них способствуют более глубокому сну, что может усиливать храп.
- Выработайте регулярные привычки, связанные со сном. Создайте со своим партнером ритуал отхода ко сну, и придерживайтесь его. Это поможет вам лучше спать, и часто сводит храп к минимуму.
- Очищайте носовые ходы. Заложенный нос затрудняет дыхание, и создает вакуум в горле, что приводит к храпу. Пользуйтесь средствами от заложенности носа, чтобы вам было легче дышать во время сна.
- Увлажняйте воздух в спальне. Сухой воздух может раздражать перегородки в носу и горле.
- Поменяйте положение. Приподняв голову на несколько сантиметров, вы можете облегчить дыхание, и ваш язык и нижняя челюсть немного выдвинутся наружу. Есть специальные подушки, препятствующие деформации мышц шеи, и тем самым помогающие избежать храпа.
- Избегайте кофеина и плотной пищи в течение двух часов до сна, а особенно молочных продуктов.
- Спите на боку. Не спите на спине, потому что при этом язык и мягкие ткани опадают, и блокируют дыхательные пути.
- Пение помогает контролировать мышцы задней стенки гортани и мягкого нёба, уменьшая храп, вызванный ослаблением мышц.
Как избавиться от храпа женщине: упражнения для гортани
Упражнения для гортани, которые нужно выполнять 30 минут в день, могут эффективно помогать при храпе.
- Начинайте медленно, и постепенно увеличивайте количество повторений.
- Повторяйте гласные (а-э-и-о-у) громко в течение нескольких минут в день.
- Кончик языка поместите за верхними передними зубами. Скользите языком назад по 3 минуты в день.
- Закройте рот и сожмите губы. Удерживайте 30 секунд.
- С открытым ртом сдвиньте нижнюю челюсть вправо, и удерживайте 30 секунд. Повторите с левой стороны.
- С открытым ртом напрягайте и расслабляйте мышцы на задней стенке гортани в течение 30 секунд. Смотрите в зеркало, чтобы увидеть, как движется «язычок».
Медицинские средства от храпа
Если собственные усилия не увенчались успехом, проконсультируйтесь с терапевтом или отоларингологом. Если вы захотите попробовать внутриротовое приспособление против храпа, обратитесь к специалисту-ортодонту.
- Непрерывное положительное давление в дыхательных путях (CPAP). Этот аппарат, который ставят возле кровати, под давлением подает воздух в дыхательные пути, чтобы они оставались открытыми во время сна.
- Внутриротовые приспособления часто напоминают капу, которую спортсмены вставляют в рот. Они выдвигают нижнюю челюсть или язык вперед, чтобы открыть дыхательные пути.
- Хирургические операции, такие как увулопалатофарингопластика, пластика твердого нёба, тонзилэктомия и аденоидэктомия, увеличивают размер дыхательных путей. Лазерная увулопалатопластика и сомнопластика удаляют части мягкого нёба, но эти методы требуют дальнейших исследований.
Когда нужно обратиться к врачу из-за храпа
Иногда храп может указывать на более серьезные проблемы. Врач должен проверить, нет ли у вас каких-то заболеваний, являющихся причиной храпа, других нарушений сна, таких как апноэ во время сна, или любых нарушений дыхания, связанных со сном. Обратитесь к врачу, если вы или ваш партнер обнаружил любые из следующих тревожных факторов:
- Вы храпите громко и сильно, и ощущаете усталость в течение дня.
- Вы перестаете дышать, ловите воздух или задыхаетесь во сне.
- Вы засыпаете в неподходящее время, например, во время разговора, или за едой.
Чтобы выявить более серьезную проблему, терапевт может направить вас к специалисту- сомнологу, который назначит вам тест с помощью портативного монитора, или попросит вас провести ночь в клинике или сомнологической лаборатории. Если эти исследования выявят, что храп не связан с нарушениями сна или дыхания, вы можете обсудить с ним другие методы лечения, чтобы избавиться от храпа.
