Худощавые мужчины могут есть что угодно и в любом количестве, не прибавляя в весе; как правило, их это радует значительно меньше, чем женщин с такой же особенность организма. К счастью, увеличить свой вес можно, даже несмотря на то, что, кажется, ваш обмен веществ просто не дает жирам задерживаться в организме.
Считайте калории
Недовольные своим низким весом мужчины часто переоценивают собственный аппетит - им кажется, что они едят очень много, хотя на самом деле они питаются вполне умеренно. Норма калорий для мужчин варьируется в зависимости от рода деятельности: от 2600 килокалорий в день для работников умственного труда, живущих в больших городах и не занимающихся спортом, до 4200 для тех, кто занимается физическим трудом и живет в сельской местности. Например, если у вас преимущественно сидячая работа в офисе, и вы не менее трех раз в неделю активно занимаетесь спортом, и каждый день хотя бы по полчаса ходите пешком, ваша суточная норма калорий составляет 3200-3500 ккал. Определите свою норму калорий и, чтобы набрать вес, каждый день ешьте как минимум на 200 ккал больше своей нормы.
Ешьте каждые три часа
Это способствует нормальному пищеварению и стимулирует обмен веществ.
Завтракайте. Не пропускайте первый прием пищи - это обеспечит вас энергией с самого утра. На полдник и обед можете съедать двойные порции - но не заставляйте себя есть, если вы уже сыты. Не забывайте про закуски; орехи, семена, яйца, молочные продукты, бутерброды - это достаточно калорийные закуски, и можно обойтись без шоколадных батончиков и печенья, в которых практически отсутствуют полезные вещества.
Чтобы набрать вес, обязательно ешьте после тренировок, чтобы восполнить потерянную в спортзале энергию.
Ешьте калорийную пищу
- Макароны. В 100 г макарон содержится 380 ккал (в 100 г риса столько же калорий, но он медленнее переваривается). Хотя цельнозерновые макароны полезнее, они также довольно долго перевариваются, поэтому рекомендуется отдавать предпочтение макаронам из белой муки.
- Цельное молоко незаменимо для желающих набрать вес. Выпивайте не менее трех стаканов молока в день - помимо калорий, оно обеспечит вас необходимым для организма кальцием.
- Орехи очень калорийны, приблизительно на 50% состоят из полезных жиров, и на 25% - из белка. Смешайте колотые орехи с арахисовым маслом или медом и мажьте на хлеб - получится вкусная и питательная закуска.
- Оливковое масло, как и любое масло, калорийно, но еще и очень полезно. Оно обеспечивает защиту от сердечных заболеваний и рака. Кстати, в одной столовой ложке оливкового масла - приблизительно 100 ккал.
Занимайтесь спортом
Уделяйте особенно внимание силовым тренировкам - так калории, которые поступают в ваш организм, превратятся в мышечную массу, а не в жир. Тем не менее, не стоит тренироваться каждый день - специалисты говорят, что мышечная масса наиболее активно растет во время отдыха.
Планируйте
Составьте план питания на неделю вперед и придерживайтесь его. Ходите за покупками сами, заранее составив список необходимых вам продуктов (ходить по магазину со списком - признак не проблем с памятью, а практичности).
Готовьте еду - мясо с жирным соусом, макароны, жирную морскую рыбу, и так далее. Дело в том, что если вы будете набирать вес только за счет фастфуда и магазинных закусок, то вскоре поплатитесь такие эксперименты здоровьем. Поэтому, если до сих пор не умеете - учитесь готовить.
Берите еду с собой - на работу, на занятия (перекусите во время перерыва), в кино (орешки полезнее и калорийнее попкорна).
Отслеживайте изменения
Взвешивайтесь каждую неделю. Если вес не меняется, увеличьте свою суточную норму еще на 500 ккал.
Фотографируйтесь. Зеркало субъективно - то, что вы в нем видите, сильно зависит от вашего восприятия в данный момент. Фотография не обманывает. Фотографируйтесь дважды в месяц, чтобы получать ясное представление о том, как меняется ваше тело. (Если вы не хотите просить кого-то снять вас, делайте фото в режиме «автопортрет»).
Еще более тщательно следите за вашими достижениями в спортзале. То, что три месяца назад вы могли поднять 50 кг, а сейчас поднимаете 70 - намного важнее набранных килограммов, не так ли?
