Похудение после родов для кормящих мам – рекомендации
После родов большинство женщин сталкиваются с еще одной проблемой - лишним весом, набранным во время беременности, от которого хочется избавиться как можно скорее, чтобы вновь почувствовать себя стройной, легкой и привлекательной.
Обращайте внимание на то, чего хочет организм
Когда у вас возникает желание перекусить, спросите себя - вы действительно голодны? Если да, съешьте что-нибудь полезное и вкусное. Но, возможно, вы просто устали или вам скучно - это тоже может вызывать тягу к еде. В таком случае найдите время, чтобы немного отдохнуть (например, когда ребенок спит), почитать, позвонить друзьям, либо сходить на прогулку вместе с ребенком. Главное - не ешьте только потому, что вы не нашли других способов справиться с усталостью и скукой, иначе борьба с лишними килограммами может сильно затянуться.
Другой вопрос, который нужно задавать себе почаще - что именно вы хотите съесть? Отвечайте на этот вопрос честно и, если у вас дома нет того, чего хочется, отправляйтесь в магазин за желаемым лакомством. Этот совет может вас удивить - как можно позволять себе, что хочется, если вам нужно похудеть? Дело в том, что в некоторых случаях действительно стоит уступать своим желаниям. Если вы хотите мороженого, но изо дня съедаете вместо него что-то более полезное (например, йогурт или орехи), наступит момент, когда вы, наконец, не выдержите и съедите мороженое (очень может быть, что большую порцию) - после йогурта и орехов, а не вместо них.
Еще один важный вопрос - утолен ли ваш голод? Большинство людей не спрашивают себя об этом - они просто едят, пока не опустошат свою тарелку. Однако специалисты рекомендуют останавливаться через каждые 5-10 съеденных кусков, задавать себе этот вопрос и, как только окажется, что вы сыты, вставать из-за стола, даже если ваша тарелка будет еще не совсем пуста.
Следите за размером порций
Многие из нас привыкли к слишком большим порциям - как еды, так и напитков. Между тем, психологи давно установили, что количество съеденной пищи зависит не только от того, насколько голодным человек сел за стол, но и от того, сколько еды он видит перед собой. Накладывайте еду маленькими порциями и не оставляйте на столе перед собой целые пакеты с печеньем, коробки с шоколадными конфетами, и так далее. Положите на тарелку столько, сколько вы планируете съесть, а остальное уберите. Если вы не наедитесь, возьмите небольшую добавку.
Избегайте строгих диет
Выше мы уже говорили о том, что жесткие диеты лишают необходимых питательных веществ как мать, так и ее ребенка. Кроме этого, многие диеты - как правило, одни из самых эффективных - в значительной степени ограничивают потребление углеводов, включая и сложные углеводы. Кормящим женщинам такие диеты абсолютно противопоказаны. Начните воздерживаться от углеводной пищи, и вскоре у вас появятся вялость, сонливость и усталость, граничащая с истощением. Впрочем, если вы хотите похудеть как можно быстрее, вы можете отказаться от таких источников углеводов, как белый хлеб, макароны, шоколад, белый рис. Однако ни в коем случае не отказывайтесь от сложных углеводов - без них ваш организм не сможет получать достаточное количество энергии.
К тому же, помните, что слишком стремительное уменьшение веса может негативно повлиять на выработку молока. Кормящая мама не должна худеть более, чем на 0.5-1 кг в неделю.
Не требуйте от себя слишком многого
У многих женщин уходит целый год, а иногда и больше, чтобы сбросить килограммы, набранные за время беременности - это совершенно нормально. За это время происходит множество событий, и вам приходится практически полностью перестроить свой образ жизни. Поэтому не нужно винить себя - и позволять это делать кому-либо другому - если через 9-12 месяцев после родов вы еще не вернулись к весу, который был у вас до беременности. Намного лучше худеть постепенно, пусть и очень медленно, чем изнурять себя жесткими диетами и тяжелыми тренировками.
Выберите подходящие физические нагрузки
Найти время для спорта для кормящей мамы - зачастую почти непосильная задача. Особенно тяжело бывает в первые полгода, когда из-за регулярных кормлений женщина не может позволить себе сходить в спортзал или в ближайший парк на пробежку. Тем не менее, для того, чтобы похудеть, необходимы нагрузки, и вам придется выделить для них время. Пока организм еще не полностью восстановился после родов, старайтесь как можно чаще совершать хотя бы короткие (по 15-20 минут) прогулки. Затем начинайте четыре-пять раз в неделю делать растяжку, несложные силовые и кардио-упражнения.
Выделяйте на каждую тренировку не менее получаса - желательно, когда ребенок спит. Кстати, некоторые упражнения можно выполнять вместе с ребенком, например, приседать, держа его на руках. Наконец, вы можете найти фитнес-клубы, где проводят специальные занятия для мам с маленькими детьми (в том числе, тренировки в бассейне). На таких занятиях вы сможете не только привести свою фигуру в порядок, но и познакомиться с новыми людьми - это тоже очень важно, поскольку кормящим мамам часто не хватает общения вне дома.
Старайтесь больше спать
Да, для кормящей мамы в первые месяцы жизни ребенка восемь часов сна в сутки (не говоря уже о восьми часах сна подряд) зачастую - непозволительная роскошь. Однако из-за постоянного недосыпания вам будет намного сложнее сбросить набранный во время беременности вес. Согласно результатам одного исследования, кормящие мамы, которые спали, в среднем, пять или меньше часов в сутки, дольше не могли похудеть, чем те, кому удавалось спать, как минимум, семь часов. При регулярном недосыпании и усталости в организме вырабатывается кортизол и некоторые другие гормоны, связанные со стрессом, и способствующие набору веса. К тому же, уставшей и не выспавшейся женщине труднее найти силы, чтобы заниматься спортом и следить за своим питанием.
Вам наверняка приходилось слышать совет «спите, когда спит ваш ребенок». Это - действительно хороший совет. Уборка или приготовление ужина могут подождать (либо с этими делами могут справиться другие члены семьи) - выспаться для вас гораздо важнее.
