Комплекс упражнений для пресса
Многие хотят иметь накачанный пресс. Для того, чтобы добиться этого надо сесть на диету, заняться кардиотренировками и целенаправленно заниматься физическими упражнениями для мышц пресса. Все это в комплексе поможет достичь желаемого результата, а при продолжении — сохранить этот результат.
Для этого комплекса упражнений понадобятся:
- фитбол,
- спортивный мат или спортивная скамья,
- тяжелый гимнастический мяч.
В комплекс входят восемь упражнений, по десять повторов каждое. Между упражнениями надо делать минутный перерыв. Если сначала что-то не будет получаться — ничего страшного, со временем начнут получаться самые сложные упражнения.
Упражнение 1
- Положение сидя.
- Корпус отклонен назад на сорок пять градусов, опора на руки.
- Ноги прямые на весу.
- Подтянуть колени к корпусу не меняя положения спины.
- Вернуться в исходное положение.
Упражнение 2
- Положение лежа на спине.
- Ноги согнуты в коленях, ступни на полу.
- Руки за головой в замке.
- Корпус поднимается вверх, но отрываются только лопатки.
- Поясница плотно прижата к полу.
- Подниматься только за счет мышц пресса.
Упражнение 3
- Положение лежа на спине.
- Ноги прямые.
- Руки за головой в замке.
- Ноги поднимаются вверх, как можно выше, колени не сгибаются.
- Движение за счет мышц пресса, плавное.
- Вернутся в исходное положение.
Упражнение 4
- Положение лежа на спине.
- Ноги согнуты в коленях, ступни на полу.
- Руки за головой в замке.
- Корпус поднимается вверх, левый локоть стремится к правому колену.
- Поясница плотно прижата к полу.
- Подниматься только за счет мышц пресса.
- Вернуться в исходное положение.
- Корпус поднимается вверх, правый локоть стремится к левому колену.
Упражнение 5
- Положение лежа на спине.
- Одна нога согнута в колене, другая — прямая.
- Руки за головой в замке.
- Корпус поднимается вверх, левый локоть и правое колено тянутся друг к другу.
- Корпус сворачивается за счет мышц пресса.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить с другой стороны.
Упражнение 6
- Положение лежа на спине.
- Руки вытянуты за головой
- Ноги прямые, между ними мяч (или большой фитбол, или маленький гимнастический)
- Поднять одновременно навстречу руки и ноги.
- Взять из ног мяч в руки, ноги опустить, отвести руки назад, за голову.
- Повторить, перехватив мяч из рук ногами.
Упражнение 7
- Корпус лежит на фитболе, ноги согнуты, ступни на полу.
- Руки за головой в замке.
- Корпус осторожно поднимается, перекатываясь по фитболу.
- Вернуться в исходное положение.
Для усиления нагрузки можно взять в руки гантели, руки прижать к груди.
Упражнение 8
- Корпус лежит на фитболе, ноги согнуты, ступни на полу.
- Руки над головой держат гимнастический мяч.
- Корпус осторожно поднимается, перекатываясь по фитболу.
- Вернуться в исходное положение.
Метки статьи:
