Многие люди, желающие похудеть, ищут информацию о продуктах, помогающих стимулировать обмен веществ, и находят много противоречивых, а то и просто ложных сведений. Очень часто можно увидеть списки продуктов для ускорения метаболизма, эффективность которых не доказана.
Как продукты воздействуют на обмен веществ?
Некоторые продукты способны стимулировать симпатическую нервную систему (СНС), которая, в числе прочего, отвечает за поведение в стрессовых ситуациях, в частности, обусловливает реакцию «борьба или бегство». Представьте, что вы идете по улице (или по лесу), и внезапно оказываетесь лицом к лицу с тигром. СНС тут же стимулирует реакцию, необходимую для того, чтобы убежать от тигра (у некоторых людей - чтобы вступить с ним в схватку). СНС также играет важнейшую роль в регулировании работы сердечно-сосудистой системы и обменных процессов. Низкая активность СНС связана с повышенным риском увеличение веса - это было подтверждено в ходе нескольких научных исследований. Активность СНС повышает термогенез (выработка тепла организмом), в результате чего увеличивается расход энергии.
Кофе и кофеин
Еще в 1980 году был опубликован отчет об исследовании, в ходе которого изучалось воздействие кофе и кофеина на скорость обмена веществ. Ученые сравнивали одну группу испытуемых, которые регулярно пили обычный кофе, с другой группой, члены которой пили декофеинизированный кофе. Испытуемые из обеих групп пили кофе одновременно с приемами пищи. Оказалось, что у тех, кто пил обычный кофе, уровень метаболизма значительно повышался по сравнению с группой, в которой пили кофе, не содержащий кофеина. Также было обнаружено, что у пивших кофе испытуемых увечилось окисление жиров. Исследователи пришли к выводу, что кофеин действительно обладает способностью стимулировать обмен веществ.
Приблизительно через год другая группа ученых выяснила, что обычный кофе более, чем на 16% повышает расход энергии, и этот эффект сохраняется на 1-2 часа. При употреблении декофеинизированного кофе такого эффекта не наблюдалось. Также было доказано, что кофеин в обычно потребляемых дозах (1-3 чашки кофе в день) оказывает значительное воздействие на баланс энергии.
Постарайтесь уменьшить количество молока, сливок и сахара, которые вы добавляете в кофе. В них содержатся так называемые пустые калории - то есть калории, которые приводят только к увеличению веса, но не приносят пользы организму.
Зеленый чай
В ходе исследования эффективности зеленого чая как стимулятора обмена веществ оказалось, что у испытуемых, употреблявших экстракт зеленого чая, метаболизм заметно ускорялся по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Исследователи также выдвинули предположение, что содержащиеся в зеленом чае полифенолы ускоряют переработку жира в печени.
Кофеин - еще один важный компоненты зеленого чая стимулирующий метаболизм, но не только ему чай обязан своими свойствами. Уровень метаболизма повышался в большей степени, когда испытуемые принимали экстракт зеленого чая, чем после приема такого же количества кофеина.
Специалисты рекомендуют тем, кто хочет похудеть, пить 1-2 чашки зеленого чая в день. Он не только поможет ускорить обменные процессы, но и, благодаря высокому содержанию антиоксидантов, замедлит старение и снизит риск развития некоторых опасных заболеваний.
Капсикум, или острые перцы
В род капсикум входят широко известные острые перцы, например, кайенский и красный перец. Все они содержат вещество под названием капсаицин. Это вещество придает перцу его жгучий вкус и полезные свойства, делая его очень сильным стимулятором обмена веществ. Воздействие капсаицина на организм изучалось на раз. Например, известно, что при употреблении 10 г красного перца вместе с едой на 30 минут после приема пищи происходит существенное ускорение обмена веществ. У испытуемых отмечалось увеличение термогенеза и активное окисление жира.
Многочисленные исследования подтвердили эффективность перца как средства для ускорения метаболизма, поэтому худеющим настоятельно рекомендуется включать его в свой рацион.
Вода
Достаточное потребление воды обеспечивает оптимальный уровень метаболизма. Вода - один из самых недооцененных продуктов-стимуляторов метаболизма. Дело в том, что в строгом смысле вода не ускоряет обмен веществ, а только предотвращает негативное воздействие обезвоживания. При нехватке воды замедляется клеточный метаболизм, и обменные процессы в целом идут медленнее, чем обычно. Так что обязательно пейте не менее 1.5 л воды в день. Заведите привычку носить бутылку с водой в сумке, держать стакан с водой на рабочем столе, пить во время и после тренировок.
Холодная вода
Возможно, вам уже приходилось слышать, что холодная вода помогает ускорить обмен веществ. На эту тему было проведено несколько исследований. Все они подтвердили положительный эффект холодной воды, хотя данные о том, насколько именно она повышает уровень метаболизма, оказались противоречивыми. Основная идея заключается в том, что организму, чтобы поднять температуру воды до своей нормальной температуры, нужно тратить больше калорий, чем когда вы пьете воду комнатной температуры.
Черный перец
В черном перце содержится вещество под названием пиперин - алкалоид, который стимулирует выработку тепла в организме, увеличивая расход калорий. Черный перец обладает и массой других полезных свойств, поэтому его следует употреблять в пищу регулярно - как тем, кто худеет, так и тем, кто просто следит за своим здоровьем.
Имбирь
Одним из многочисленных веществ, которые содержит имбирь, является гингерол, который, как капсаицин и пиперин, эффективно стимулирует термогенез. После употребления в пищу имбиря обмен веществ ускоряется в значительной степени, хотя и ненадолго. Имбирь сохраняет свои полезные свойства, когда его добавляют в чай или в горячие блюда.
Горчица
Первая статья, в котором горчица (вместе с красным перцем) рассматривалась в качества средства для ускорения обмена веществ, была опубликована еще в 1982 году. В то время ученые обнаружили, что острые приправы на 25% повышают скорость обмена веществ. С тех пор эти данные были подтверждены в ходе нескольких других исследований.
Кокосовое масло
В кокосовом масле содержится особая разновидность жирных кислот - среднецепочечные триглицериды. Исследования показали, что ежедневное потребление среднецепочечных триглицеридов у низких или умеренных дозах (15-30 г в день) вместе с едой увеличивает расход энергии. Другими словами, эти жирные кислоты эффективно стимулируют метаболизм.
Продукты, богатые витаминами группы В
Витамины из группы В играют важную роль в обменных процессах. Наиболее значительное воздействие на метаболизм оказывают витамины В6 и В12. Другие витамины - фолиевая кислота, ниацин и тиамин также необходимы для нормального обмена веществ. Среди продуктов, особенно богатых В витаминами - спаржа, шпинат, рыба, мясо птицы, яйца и большинство бобовых.
Черный чай
В ходе исследований было обнаружено, что у крыс, которым давали экстракт черного чая, значительно снизилось потребление пищи и, как следствие, замедлилось или совсем прекратилось увеличение веса. Однако воздействие черного чая не метаболизм человека не так существенно, как эффект кофе или зеленого чая.
Продукты, богатые магнием
Магний - это важнейший минерал, необходимый для осуществления более, чем 300 биохимических реакций в организме человека. Он играет важнейшую роль в процессе выработки энергии в крошечных энергетических станциях клеток - митохондриях. Для стимуляции обмена веществ рекомендуется включать в свой рацион такие богатые магнием продукты, как рис, овес, тыквенные семечки, темный шоколад, семена льна и подсолнуха, кунжут, бразильские орехи, миндаль.
Продукты, богатые ко-ферментом Q10
Ко-фермент Q10 - это вещество, необходимое для осуществления выработки энергии в митохондрии. 95% энергии в организме генерируется в ходе процесса, который называется аэробное клеточное дыхание, и ко-фермент Q10 играет важную роль в этом процессе. Необходимость Q10 для аэробного дыхания является причиной его высокой концентрации в сердце, печени и почках. Ко-фермент Q10 вырабатывается через тот же процесс, в результате которого получается холестерол; из-за этого уровень Q10 снижается во время приема гиполипидемических препаратов, которые тормозят выработку холестерина. Уровень ко-фермента Q10 также снижается с возрастом. Чтобы поддерживать достаточно высокий уровень Q10, рекомендуется увеличить потребление мяса, рыбы, орехов, молочных продуктов.
Мультивитамины
Мультивитамины можно назвать разновидностью страхования от дефицита любых питательных веществ. В организме происходит так много сложных биохимических процессов, что даже, на первый взгляд, незначительная нехватка того или иного витамина или минерала может негативно повлиять на тот или иной процесс. По этой причине многие врачи, наряду со здоровым питанием, рекомендуют употребление хороших мультивитаминов. Большинство людей после начала приема витаминных добавок отмечают такие позитивные изменения, как улучшение настроения и повышение уровня энергии. Витамины также помогают поддерживать оптимальный уровень метаболизма, и избегать сильных колебаний веса.
