Рекомендации, как правильно питаться, чтобы похудеть
Людям, которые много времени проводят на работе, едят на ходу, часто посещают заведения общественного питания с их огромными порциями калорийной еды, и не всегда могут есть вовремя, поддерживать нормальный вес очень трудно, а похудеть - еще труднее. Многие из тех, кто столкнулся с проблемой лишнего веса, безуспешно пробовали различные диеты, и пришли к выводу, что они для них бесполезны. В этом есть доля правды - традиционные низкокалорийные диеты, частично или полностью исключающие одну пищевую группу (чаще всего, жиры или углеводы) действительно не слишком эффективны, по крайней мере, в долгосрочной перспективе. Намного более эффективным средством для борьбы с лишними килограммами является правильное питание.
Покончите с эмоциональным перееданием
Об этом обязательно нужно сказать отдельно. Приемы пищи под влиянием эмоций - в подавляющем большинстве случаев, негативных - никак не вписываются в концепцию правильного питания.
Не ешьте перед телевизором, и особенно - когда смотрите новости. Они редко бывают хорошими, а негативные эмоции наверняка заставят вас съесть больше.
Если вы имеете привычку есть, когда нервничаете или испытываете стресс, попробуйте успокоиться, прежде чем приступите к еде. Медитируйте в течение пяти или десяти минут, или занимайтесь йогой, выполните несколько дыхательных упражнений, прогуляйтесь, послушайте расслабляющую музыку, примите душ.
Если вы едите, когда вам скучно или вы чувствуете себя одинокой, прежде чем открывать холодильник, позвоните кому-то из друзей или родных. После пятиминутного разговора вы почувствуете, что рядом с вами есть дорогие вам люди - пусть они и далеко - и ваш аппетит наверняка ослабеет.
Ешьте осознанно
Это - один из самых важных принципов правильного питания среди тех, которые не относятся непосредственно к планированию рациона. Огромному числу современных людей критически не хватает времени, которое они могут проводить только с собой, и не всегда виной этому - наше плотное расписание. Даже в свободное время мы редко находимся в тишине и информационном вакууме (в хорошем смысле). Обычно мы стремимся заполнить их, используя для этого телевизор, компьютер, книги, газеты - что угодно. Зачастую мы едим, не осознавая, что кладем в рот, различая только сильные вкусы, и не замечая тонких оттенков вкуса. Это приводит к перееданию и, как следствие, увеличению веса. Чтобы справиться с этим, следуйте перечисленным ниже правилам осознанного приема пиши:
- Обращайте внимание на то, что вы едите. Жуйте неторопливо, давайте себе время, чтобы как следует распробовать еду. Ощущайте вкус, аромат, текстуру, температуру еды, внимательно рассматривайте его. Никогда не забывайте, что прием пищи - важнейший акт, необходимый для поддержания вашей жизни, поэтому есть между делом, как минимум, неразумно;
- Жуйте каждый кусок тридцать раз. Поначалу считайте каждое жевательное движение, а потом это войдет в привычку;
- Пробуйте новое. Добавляйте в знакомые блюда новые специи. Готовьте новые блюда. Каждый раз старайтесь как можно лучше распробовать результат ваших экспериментов. Ешьте из посуды разных цветов и смотрите, повлияло ли это на ваше восприятие еды. Попробуйте есть при разном освещении и в полной темноте, за столом и сидя на полу, держа вилку или ложку в левой руке (или в правой - если вы левша), научитесь есть палочками;
- Прислушайтесь к себе, и прекращайте есть до того, как ощутите полную сытость.
Налегайте на клетчатку
Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, но при этом очень желательно не испытывать голода. Диетическая клетчатка вызывает стойкое ощущение сытости, а продукты, в которые ее особенно много, как правило, не слишком калорийны, и содержат много витаминов и минералов. К таким продуктам относятся:
- Овощи и фрукты. В любых овощах и фруктах содержится диетическая клетчатка и множество других полезных веществ, поэтому их следует есть по несколько порций в день;
- Бобовые. Чечевицу, фасоль, бобы, нут, горох - эти или другие бобовые культуры должны входить в меню худеющего человека и любого, кто старается вести здоровый образ жизни. Из них можно готовить разнообразные салаты, супы, гарниры, и так далее;
- Цельнозерновые. Коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и макароны - богатые источники диетической клетчатки и сложных углеводов.
Ешьте свежие овощи и фрукты, как минимум, по четыре порции в день. Если вы готовите овощи, то лучше варить их, запекать или готовить на пару, но не жарить.
- Добавляйте ягоды или ломтики фруктов в каши, творог, йогурт, кефир.
- Вместо хлеба и макарон из белой муки покупайте цельнозерновые продукты.
- С каждым блюдом ешьте как можно больше овощей. Начинайте есть именно с них - они быстро наполняют желудок, и за счет этого уменьшают вероятность переедания.
Если вы берете на работу еду из дома, как минимум, обязательно берите свежие овощи и фрукты - они должны составлять не менее 50% от вашего обеда.
Ешьте белковую пищу
Диетическая клетчатка - это замечательно, но без белков и у вас не будет действительного красивого тела - для его создания необходим белок. Старайтесь съедать небольшую порцию белка во время каждого приема пищи. В обед и ужин это может быть порция рыбы или мяса без видимого жира, на завтрак - яичника, йогурт или творог. Берите с собой на работу перекусы, в которые входят не только углеводы, но и белковые продукты, например, сыр, йогурт, кефир.
