Замедленный обмен веществ: как худеющие усложняют себе задачу
Не нужно быть ученым, чтобы знать, что обмен веществ с возрастом замедляется. Однако специалисты по вопросам питания все равно продолжают исследования в этой области - и приходят к новым интересным результатам.
Женщины старше 25 лет набирают в среднем 650 г в год. Кажется, немного, но к 40 годам сумма набранных килограммов становится очень заметна глазу. Конечно, дамы хотят избавиться от лишнего. Они занимаются спортом, сидят на диетах и часто удивляются: почему при том, что калорий они стали употреблять меньше, вес не снижается, а иногда упорно продолжает повышаться? Дело в том, что худеть надо с умом. В погоне за идеальными формами мы совершаем ошибки, которые приводят к замедлению обмена веществ. Какие это ошибки?
Вы недостаточно едите
Чтобы похудеть, конечно, надо уменьшить количество потребляемых калорий, но не менее важно не перестараться. Если вы будете потреблять меньше 1200 килокалорий в день (столько, в среднем, требуется женщине для нормальной работы базовых биологических функций), обмен веществ в вашем организме сильно замедлится. Более того, при продолжительном ограничении питания он начнет расщеплять мышечную ткань, чтобы получить недостающую энергию.
Нужно есть часто и небольшими порциями, чтобы не испытывать чувства голода.
Например, если вы будете есть через каждые 3-4 часа, вам будет легче терпеть ограничения, а организм не успеет испугаться, что его вдруг перестали кормить.
Вы избегаете кофеина
Кофеин является симулятором центральной нервной системы и ежедневное употребление кофе может увеличить скорость обмена веществ на 5-8%, а это значит, что ваш организм будет сжигать дополнительно от 98 до 174 килокалорий каждый день. Чай, кстати, действует еще эффективнее, ускоряя метаболизм на целых 12%. Исследователи предполагают, что это происходит благодаря содержащемуся в чае антиоксиданту катехину.
Вы употребляете белые углеводы
Макароны, белый рис, различная выпечка относятся к белым углеводам, которые не дают вашему организму ничего, кроме множества калорий. Вместо этого ешьте цельнозерновой хлеб и пасту, а также овощи и фрукты, без которых трудно представить здоровую диету. Клетчатка, которая есть в них, ускоряет процесс сжигания жиров. В трех порциях овощей и фруктов содержится 25 г клетчатки - это суточная норма, необходимая для эффективной работы обменных процессов.
Вы пьете воду комнатной температуры
Ученые обнаружили, что, выпивая 6 стаканов холодной воды в день, вы заставляете свой организм сжигать ежедневно по 50 килокалорий, которые уходят только на то, чтобы нагреть воду до температуры тела.
В вашей пище содержатся пестициды
Хлорорганические соединения, которые содержатся в пестицидах и накапливаются в жировых клетках, значительно замедляют обмен веществ. Вероятно, это связано с тем, что токсины препятствуют нормальному сжиганию калорий. Некоторые ученые полагают, химические компоненты пестицидов могут провоцировать набор лишнего веса. Поэтому при возможности всегда покупайте органические овощи и фрукты.
В вашем рационе не хватает белков
Белки нужны нам каждый день, в числе прочего, для поддержания жизненного тонуса и роста мышечной ткани. Чтобы необходимую получить порцию белка, съедайте с каждым приемом пищи, например, 100 г постного мяса, 2 столовые ложки орехов, 230 г нежирного йогурта.
Вам не хватает железа
При замедленном обмене веществ особенно важно включать в рацион как можно больше пищи, богатой железом. Это вещество доставляет кислород в клетки мышечной ткани, которая является одним из крупнейших потребителей энергии во всем организме. До менопаузы женщины теряют железо каждый месяц, и если регулярно не пополнять его запасы, вскоре можно ощутить на себе такие признаки нехватки железа, как упадок сил и замедленный обмен веществ. Богатыми источниками железа являются постное мясо, зерновые каши, шпинат и яблоки.
Вам не хватает этого важного витамина
Витамин D крайне важен для нормального развития мышечной ткани. К сожалению, его дефицит испытывают многие люди, так как они часто забывают включать в свой рацион рыбу. Ешьте жирную морскую рыбу, чтобы, кроме витамина D получать очень важные для здоровья жирные кислоты омега-3. Витамин D также есть в креветках, тофу, зелени и яйцах.
Вы выпиваете лишнее
Второй коктейль на вечеринке - лишний. При употреблении спиртных напитков ваш организм сжигает намного меньше жира, чем обычно, так как использует алкоголь в качестве источника энергии.
Вы едите слишком мало молочных продуктов
Дефицит кальция, который особенно часто встречается у женщин, является одной из основных причин замедленного обмена веществ. Благодаря кальцию, который содержится в молочных продуктах, уменьшается абсорбция жира организмом. Интересно, что пищевые добавки с кальцием не имеют такого эффекта.
Повышенная утомляемость
При замедленном обмене веществ организм не извлекает из пищи достаточно энергии, что вызывает повышенную утомляемость, общее ощущение слабости, снижение полового влечения, проблемы с памятью, и ослабление мотивации. Если причиной замедление метаболизма является тяжелая форма гипотиреоза, у пациента может начаться депрессия.
Состояние кожи и волос
Признаками медленного метаболизма часто являются сухие, жесткие волосы и выпадение волос. Кожа также становится сухой, иногда - грубой и бледной. Эти симптомы также могут указывать на дефицит питательных веществ в организме.
Пищеварение
Кислотный рефлюкс, запор и вздутие живота - распространенные признаки замедленного обмена веществ. Чтобы облегчить эти симптомы, ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой - таких, как бобовые, цельнозерновой хлеб, фрукты, овощи и ягоды.
Непереносимость холода
Из-за нарушенной циркуляции крови люди с медленным метаболизмом становятся очень чувствительными к холоду. Даже при нейтральной комнатной температуре им может быть трудно согреться, они часто жалуются на озноб, и, с точки зрения стороннего наблюдателя, слишком тепло надеваются. Регулярные занятия спортом обычно заметно улучшают кровообращение. Если это не поможет, обратитесь к врачу.
Мышечные боли
Мышечные боли и судороги - распространенный симптом замедленного обмена веществ. Как правило, при этом помогает обильное питье, и употребление в пищу продуктов, богатых калием - например, бананов.
